Книги о том как избавиться от страха болезней

Невротизм, тревожность и синдром нервно-эмоционального перенапряжения — проблемы, с которыми сталкиваются многие современные люди, особенно в больших городах. Важно не игнорировать эти состояния и уделять внимание своему психическому здоровью. «Цех» составил подборку книг, содержащих разные методики борьбы с тревожностью и депрессией, — от наставлений специалистов по нейронауке и медицине до советов монахов и основателей Центра осознанности.

«Счастливый мозг. Как работает мозг и откуда берется счастье», Дин Бернетт

Прежде чем изучать негативные эмоции, стоит разобраться в том, как мы понимаем счастье и какие механизмы в нашем теле регулируют эмоциональные реакции.

Специалист по нейронауке, комик, колумнист The Guardian science и автор бестселлера «Идиотский бесценный мозг» Дин Бернетт стремится дать читателю научные знания, не загружая академическими формулировками. Слог Бернетта живой и легкий, при этом, ему удается рассказывать о таких непрозрачных вещах, как устройство головного мозга и регуляция химических реакций в организме. Книга начинается с описания частей мозга и объяснения того, почему ни одна из них не несет ответственности за наше настроение. Затем Дин Бернетт вкратце рассказывает о роли нейротрансмиттеров — допамине (отвечает удовольствие от награды), эндорфинах (реакция на боль и стресс) и окситоцине (гормон объятий). Научные исследования чередуются с примерами из жизни и интервью с экспертами. Среди вопросов, которые поднимаются в книге: влияет ли на счастье генетика, зависит ли наше счастье от способности к самоконтролю и могут ли деньги сделать вас счастливым человеком.

Бернетт берется за амбициозную и сложную задачу и потому не пытается предоставить всеобъемлющие и однозначные ответы. Скорее, ученый дает читателям подсказки, инструменты, с помощью которых каждый сам сможет чуточку лучше понять рецептуру собственного счастья.

«Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство», Кэтрин М. Питтмен, Элизабет М. Карле

Книга «Перенастройте свой встревоженный мозг…» написана Кэтрин Питтман, клиническим психологом, в соавторстве с архивистом Элизабет Карле, которая дополнила материал научными исследованиями по теме, а также оценила теоретические рекомендации, руководствуясь собственным опытом борьбы с тревожностью. Опираясь на научный подход, авторы ставят перед собой задачу написать, в первую очередь, прикладной текст.

Книга состоит из трех разделов: как работает мозг, когда вы испытываете тревогу; как можно контролировать тревогу, за которую отвечает амигдала (или миндалевидное тело, — область в мозгу человека, отвечающая за эмоции, за генерацию страха в частности) и как можно контролировать тревогу, сгенерированную в головной коре. Обращаясь к нейронаукам, авторы показывают, почему мы испытываем те или иные чувства и как мы можем это изменить. Кэтрин и Элизабет уверены, что понимание того, что с нами происходит, мотивирует работать с собственными страхами и тревогами. Материал хорошо структурирован: в конце каждой главы перечисляются основные тезисы, на страницах издания вам встретится множество диаграмм и упражнений, например, связанных с глубоким дыханием и расслаблением мышц.

«Планета нервных. Как жить в мире процветающей паники», Мэтт Хейг

«Целью этой книги не является утверждение о том, что все вокруг ужасно и мы все пропали — ведь для этого у нас уже есть Твиттер», — говорит писатель Мэтт Хейг. Вообще, он пишет книги для детей и взрослых, его историю «Мальчик по имени Рождество» перевели на 40 языков, а издание The Guardian назвало ее «современной классикой».

«Планета нервных» — это повествование о личных поисках точки равновесия в мире сенсационных заголовков и карьерной гонки. Сам Хейг говорит: «Я пытаюсь писать о запутанности мира и запутанности мышления, сознательно создавая запутанную книгу». Автор переключается с одной темы на другую, будто стараясь охватить весь спектр тревожности современного общества, не забывая при этом сопровождать свои интеллектуальные маршруты советами о том, как не поддаваться стрессу и унынию.

Хейг считает, что в эпоху доминирования технологий, каждый должен задуматься, как держать себя в хорошей психологической и физической форме. В его случае спасением становятся бег, прогулки с собакой, йога или медитация, сбалансированное питание, отказ от алкоголя и кофеина, время с детьми и женой, а также решение выключать телефон перед сном и оставлять его в другой комнате. Писатель не верит в медицину, зато не понаслышке знает, как важно относиться добрее к самому себе.

«Любовь к несовершенству. Принять себя и других со всеми недостатками», 2019. Гемин Суним

У Гемина Сунима достаточно необычная биография: он родился в Южной Корее, уехал в США, чтобы научиться снимать, получил образование в Калифорнийском университете Беркли, Гарварде и Принстоне, а в 25 лет решил стать монахом. Сейчас он преподает технику медитации дзен, а раньше был профессором Колледжа общественных наук в штате Массачусетс. На родине Суним не так давно открыл Школу разбитых сердец.

В Южной Корее Гемин Суним — знаменитость, стоит ему появиться на улице, как его тотчас же окружают прохожие и просят сфотографироваться.

Книга «Любовь к несовершенству» переведена на 30 языков и по всему миру продается огромными тиражами. Возможно, секрет ее популярности в том, что Суниму удается переупаковать буддистскую мудрость в форму, доступную и понятную современному жителю мегаполиса. Его советы напоминают хокку. В качестве приятного бонуса можно отметить красивые иллюстрации, содержащиеся в русскоязычном издании.

Главный урок, которому учит Гемин Суним — примите и любите себя и этот мир вместе со всеми его несовершенствами. Правда, помимо духовной мудрости монаху и учителю не чужда и заботе о телесности: Суним рекомендует регулярно тренироваться и соблюдать здоровую диету, чтобы сохранять здравость тела и мышления.

«Выход из депрессии. Освободите себя от хронической неудовлетворенности», Джон Кабат-Зинн, Марк Уильямс, Зиндел Сигал, Джон Тисдэйл.

Если вы слышали о технике осознанности (майндфулнес), но никогда не пробовали сами и не знаете, в чем суть, эта книга поможет вам во всем разобраться. Все авторы книги — практикующие специалисты и пионеры когнитивной терапии через осознанность. Джон Кабат-Зинн проводит исследования осознанности с 1970-х и по сей день обучает этой технике. Он один из основателей Центра осознанности в медицине в Массачусетсе.

В основе майндфулнес лежит идея о важности осознания каждого проживаемого момента. Книга состоит из четырех частей, первая посвящена объяснению психологических причин депрессии, затем авторы рассказывают про практику майндфулнес и делятся, как ее можно применять, чтобы побороть симптомы депрессии.

От депрессии сложно избавиться, потому что она заставляет наши мысли ходить по кругу. «Со всеми, кто уже бывал в депрессивном состоянии, обычно происходит следующее: настроение начинает определять содержание мыслей, и таким образом ухудшаясь до самых нижних своих пределов,» — пишут авторы. «Ум, фокусируясь на бесполезной задаче избавления от чувств, вынужденно замыкается в себе. Нам начинает казаться, что доступный нам выбор чрезвычайно сузился».

Ученые уверены, что первый шаг к позитивному мировосприятию лежит через осознание психологических механизмов, которые регулируют наше состояние.

Книга была выпущена в Америке в 2007 году, и до сих пор является одним из лидеров продаж на Amazon.com.

«10 лучших методов борьбы с тревогой», Маргарет Веренберг

Книга получила признание в англоязычном сообществе, но на русский язык, к сожалению не переведена. Работв Маргарет Веренберг ценна обилием практических указаний: главы содержат научно обоснованные когнитивные и поведенческие инструменты, помогающие справиться с тревогой, паническими атаками и страхами. Например, в одной из первых глав, Веренберг рассказывает о том, какую роль дыхание оказывает на мозг и функциональность организма — и дает несколько дыхательных упражнений.

Маргарет Веренберг внимательна и к теории: в частности, она объясняет, почему таблетки — не единственный путь облегчения тревожных симптомов. Очень важно понимать причины своего состояния и быть готовым менять свои привычки и жизненные установки. Веренберг знает, что перемены не бывают мгновенными и подготавливает читателя к поступательному улучшению через регулярную работу над собой.

«Век тревожности. Страхи, надежды, неврозы и поиски душевного покоя», Скотт Стоссел

Скотт Стоссел — американский журналист, редактор журнала The Atlantic. Для Стоссела тревожность — не просто очередной объект для журналистского материала, а проблема, с которой автор боролся на протяжении нескольких лет. Желая разобраться с этим явлением, Стоссел проделал солидную исследовательскую работу, собирая как можно больше подробностей, научных статей по теме и рекомендаций разных специалистов.

Стоссел собирает воедино социальные, неврологические и экологические причины тревожности, а также трюки, как минимизировать действие внешних триггеров и научиться контролировать свое психологическое состояние. В книге есть и моменты, где журналист делится собственным опытом, обсуждает свои сомнения, заблуждения и страхи. В том числе, он размышляет о том, когда и как обращаться к медицинскому решению проблемы.

Также по теме: В чем смысл современной медитации и как ее правильно применять. Тезисы создателя приложения Headspace

Дышите глубже. Как связаны дыхание и мозг

Осознанность — лишь уловка, отвлекающая от перемен в реальной жизни?

Важные новости! У нас стартовал большой спецпроект«Цех.Перезагрузка», в рамках которого можно пройти бесплатный курс обучения у семи опытных профессионалов своего дела. Выбирайте то, что вам интересно — писать сценарии, запускать стартапы, создавать бизнес, меняющий мир, продвигать бренд, начинать свое дело, стричь людей или развивать свой Youtube-канал — и отправляйте заявку.

Страх призван мобилизовать защитные силы человека. В годы войны он помогает солдатам защищаться. Страх не даёт людям прыгать с обрывов, купаться в реке с крокодилами. Он оберегает. Его функция — защитная.

Но сегодня мы живём в мирное время. Это для человечества в новинку. И страх принял извращённую форму: опасности больше нет, а инстинкт остался. Человек инстинктивно начинает искать причину, и находит. Мы выбираем самые страшные сценарии и начинаем жутко бояться того, что сами себе придумали. Чаще всего — это страх заболеть смертельной болезнью и умереть.

Почему нельзя бояться смертельных болезней?
Есть целые категории людей, которые давно перестали нормально жить: они ищут у себя симптомы страшных неизлечимых болезней. Что у нас сегодня не лечится? ВИЧ, рак, запущенные формы других заболеваний. Страшно ли подхватить СПИД? А — раком заболеть? Что, внутри всё сжимается от этих мыслей?

Ответ: нет, не страшно. Не страшнее, чем заболеть гриппом и умереть от него. Ведь рак даёт от нескольких месяцев до многих лет жизни, как и СПИД, а его ранняя версия ВИЧ позволяет человеку жить до преклонных лет. А грипп — коварный враг, который забирает человека за неделю. Был — и нет. Давайте и его бояться. Прививки делать. Только если вы подхватите не тот вирус, от которого были привиты — всё равно можете помереть. Даже при соответствующем лечении.

У кого-то дурная наследственность: погибшие от рака родственники передали вам свои гены. Периодически, параноики сдают кровь и проходят другие анализы, чтобы на время убедиться в том, что они здоровы. Знаете, что нужно контролировать? Существующие заболевания: если у вас есть медицинские показания врачей раз в год проходить обследование. Знаете, кому нужно регулярно сдавать кровь на СПИД? Проституткам и наркоманам. Они имеют риск заразиться, такой уж они выбрали образ жизни. А если вы имеете не более одного проверенного партнёра, или меняете их, но спите с теми, кто следит за своим здоровьем и дружит с головой — зачем регулярно устраивать себе стресс?

Поговорим о СПИДе
Есть люди, которые бояться спать с другими, требуют справку, а потом ещё одну — через три месяца. И знаете что? Не помогает. Такой человек всегда будет думать: «Вдруг он неделю назад переспал с заражённым человеком и вчера меня заразил»? Это психологическая проблема. Вероятнее всего, такие параноики никогда не заболеют этой болезнью. Они осторожны. И этого бывает вполне достаточно.

Знаете, какой процент заболеваемости ВИЧ? В разных регионах болеет каждый сотый или каждый восьмидесятый. Это означает, что большинство людей здоровы. Это не каждый второй — не половина людей. Это не каждый десятый. Один из ста. И, вероятнее всего, вы с такими людьми не сталкиваетесь. Это редкое заболевание. Да, оно охватывает всё больше народу, но большинство людей по-прежнему здоровы.

Как защититься от СПИДа? Не спать ни с кем. Когда вы ложитесь в постель, всегда есть вероятность, что ваш партнёр болен. Всегда. Нельзя всё контролировать. И ещё — нельзя ставить уколы, сдавать кровь. Каждый укол — возможность заразиться. Каждый. Всегда можете. Врач может быть заражён, и, случайно задев себя, он приговорит и вас. Шанс маленький? Не скажите. Болеют все, и врачи тоже. Они ведь тоже люди.
Значит так: перестаём сдавать кровь, не делаем прививок. Помрём лучше от столбняка, это же не так страшно, как от СПИДа, так? И пусть люди гибнут после ДТП из-за того, что все боятся сдать кровь. А что, если в ДТП попадёт ваш близкий?

Бесполезно бояться. Если вы не спите со всеми подряд, меняя за месяц более пяти партнёров, вам не обязательно постоянно проверяться. А если так — то вас можно отнести в разряд проституток. Выбор ваш, такие нынче нравы. Но, вероятнее всего, вы не сильно боитесь заразы. И проверяться следует на венерические в целом. Оставьте в покое СПИД.

Презерватив не в счёт: он не даёт гарантии и всегда может лопнуть. Всегда есть риск. Даже если вы спите со своим мужем — есть риск. Даже если вам делает укол сестра. Понимаете?

Если думать в глобальном смысле, как это делают параноики — опасность на каждом шагу. А теперь выдохните. Проверьтесь, если спали с проституткой. Не спите с проститутками, если не хотите всё время проверяться. Но даже в этом случае вероятность мала — ведь с ними принято предохраняться. И не все проститутки больны. Они, как правило, проверяются. А если обнаружилось заболевание, они прекращают свою деятельность — это уже противозаконно, уголовная ответственность.

Можно ли назвать полноценной жизнью вашу жизнь? Ваши постоянные страхи и домыслы не делают ли вас моральным инвалидом? А страшно ли потерять такую жизнь? Знаете, что действительно страшно? Жить, не познав сладости секса, постоянно испытывая парализующий страх. Это не жизнь. Проверяться после каждого парня, с которым вы строили отношения — бред. Доверяли людям в момент близости — были уверены. Не додумывайте ничего и после расставания. Люди встречаются, расстаются. И нет в этом ничего противоестественного. Сегодня распадаются 80 браков из 100. Это официальная статистика по России за 2017 год. Партнёры меняются. И сегодня это нормально. Примите тот факт, что вы живёте только один раз. И если вы не будете доверять никому — у вас никогда не будет детей.

А если бы ваши родители не доверяли никому — не было бы и вас. Занимайтесь сексом, просто не с первым встречным. Большинство людей — здоровы. Не разбив яиц яичницу не приготовить. Страх СПИДа — глупость, бесполезная трата вашего времени. Создавайте воспоминания — в старости вы не захотите помнить, как всю жизнь боялись и избегали возможностей.

Поговорим о раке
Большой процент заболеваемости в наше время. И молодые, и пожилые болеют. Вы едите колбасу? Вы в зоне риска. Есть ли смысл бояться? Нет. Каждый может внезапно заболеть и сгореть за месяц. Каждый. Любой человек. Это так же вероятно, как и то, что любой может завтра умереть в аварии, от рук преступника, или просто от сердечного приступа. Вероятность есть всегда. Вы можете уже быть больны чем угодно. Есть ли смысл переживать?

Причины не бояться болезней.
• Глупо бояться определённых заболеваний и игнорировать факт, что вы в любой момент можете умереть от удара током или террористического акта.
• Мы все умрём. Каждый в своё время. Нет разницы: кто и когда. Ни один из живущих людей не останется тут навсегда. Они все умрут. Вы умрёте. Я умру. Все. Вопрос только в том, на что вы тратите свою жизнь. На страх смерти? Очень разумно. Какой смысл вам бояться смерти, если вы вообще из-за своих страхов не живёте? Очнитесь. Нет ничего страшного в жизни. Всё это — ваша фантазия.

• СПИД вообще не входит даже в десятку самых смертоносных болезней в мире. Смертность от него сокращается, поскольку производят новые лекарства, которые улучшают качество жизни и её продолжительность. Заболев, вы просто будете принимать лекарства, беречь себя, и проживёте долго. Даже рожать с ВИЧ — можно. Есть такая практика. А ещё есть очень большая вероятность, что лекарство от этого вируса найдут в ближайшем будущем. Наука и медицина очень продвинулись сегодня. Да и Ванга предсказывала это.

• Смертность от рака — далеко не на первом месте. Чаще люди умирают от проблем с сердцем, болезней лёгких. Вероятнее, что вы погибнете от сахарного диабета, инсульта, инфаркта или туберкулёза, чем от рака. Это сухая статистика. Даже погибнуть от травмы — более вероятно. Меняем страхи или выбрасываем их полностью?

• Если другие могут жить и не бояться — можете и вы. У всех одна жизнь. Большинство людей не думают вообще о страшных неизлечимых заболеваниях. И они живут. И они занимаются потрясающим сексом. И едят колбасу. И не бегают проверяться, и не трясутся всё время. Они — живут. Последуйте их примеру.

• Знаете, уважаемые параноики, от чего вы, вероятнее всего, склеите ласты? Нет, не от СПИДа или рака. Такие как вы помирают от сердечного приступа потому, что измотали свою нервную систему до предела. Вы же поди ещё и из-за каждого пустяка переживаете? И всё близко к сердцу? А знаете от каких болезней умирают больше всего? В мире на первом месте не рак и не СПИД, товарищи. Это банальные сердечные приступы.

Заключение
Никто из нас не знает, от чего мы умрём. Вы можете даже заболеть раком или СПИДом, а погибнуть, переходя дорогу на красный свет. Случайно. Больше вероятность умереть в аварии, чем от этих двух страшных болезней.

Какой же выход? Делайте, как все. Что вы можете? Не спите с проститутками, не колите наркотики общим шприцом. Занимайтесь спортом и чаще ешьте супы и салаты. Откажитесь от чипсов и сухариков. И не переживайте ни о чём вообще. Знаете, когда надо бежать в больницу? Когда в вас попало копьё, и вы не смогли его самостоятельно вытащить, когда вас укусил наркоман или проститутка, когда вас постоянно беспокоят боли, и признаки явные, а не надуманные. Только по факту.

А с вашими страхами и мнимыми признаками рака и СПИДа вам нужно к психиатру. Паранойя может действительно закончиться в дурдоме. Даже проверяться раз в год на всякий случай — бред. Проверяйтесь, когда есть необходимость: реальная. На всякий случай ничего делать не нужно. Соломку везде не подстелишь. А вместо того, чтобы бегать с соломкой везде, начните просто жить. Даже если завтра вас собьёт поезд, сегодня — живите. Потому, что мы все умрём. Всё равно. Сколько бы вы не проверялись. Давайте вытащим голову из задницы и начнём уже просто жить. Включите пофигизм, параноики.

Секрет жизни прост: моете плиту — думайте о плите. Умерьте фантазию. Или фантазируйте о приятных вещах.