Как набрать физическую форму после болезни
В течение года каждый человек один или несколько раз переносит простудное заболевание. Спортсмены не являются исключением. Любители подвержены простуде в гораздо большей степени, чем профессионалы, уделяющие своему здоровью пристальное внимание. Это никоим образом не означает того, что они не простужаются совсем. Болеют даже чемпионы. Самочувствие и здоровье ухудшается, организм истощается, а, следовательно, возвращаться к тренировкам в период выздоровления необходимо со всей осторожностью.
Почему нельзя тренироваться при простуде?
Организм любого человека во время простудного заболевания ослабевает. Сниженный иммунитет становится уязвимым к любым вирусам, а физические нагрузки еще большее усугубляют положение. Продолжая заниматься в болезненном состоянии, атлет ставит себя под удар, поскольку это способно спровоцировать развитие более серьезного заболевания.
Грипп на начальных стадиях легко принять за обычную простуду. Это достаточно опасное состояние, при котором физические нагрузки негативно воздействуют на сердечную мышцу. Спортсмен, отправляющийся на тренировку с симптомами простуды, рискует не только продуктивностью занятий, но и собственным здоровьем. Лучше всего повременить с занятиями.
Можно ли тренироваться при простуде
Как правильно возобновлять тренировки после простуды?
Медики не советуют возвращаться к тренировкам сразу после окончания болезни. Рекомендуется подождать не менее двух или трех суток, а уже потом снова начинать заниматься. Это позволяет исключить риски рецидива простуды, полностью восстановиться. В первые дни после недуга продолжают употреблять большое количество теплой жидкости и витаминов. Правильное питание играет важнейшую роль в поддержании и восстановлении организма.
Спортсмены с опытом никогда не начинают тренироваться в прежнем режиме сразу же после простуды. Сначала выполняются легкие упражнения с невысокой интенсивностью. Нагрузки повышают постепенно, то есть от занятия к занятию. Если проигнорировать такой переходный период, начиная тренироваться по той же программе, что была и до болезни, вероятность истощения организма и рецидива простуды возрастает.
Несколько первых тренировок можно провести дома, а не в тренажерном зале. Достаточно просто заниматься с собственным весом. Это позволит напомнить телу, которое отдыхало, о необходимости физического развития, позволит подготовиться к более сложному тренингу.
Первые занятие после простудного заболевания
Уделять внимание рекомендуется разогреву и разминке. Хорошо подходят высокоповторная программа тренировок с малыми весами, кардио, но только легкое. Такой режим не вызовет стрессовых нагрузок, заставит хорошенько пропотеть, подготовить сердечную мышцу и кровеносную систему к более интенсивным занятиям. Первые дни можно прыгать со скалкой, приседать, отжиматься, подтягиваться, бегать на беговой дорожке. Заниматься лучше впрямо дома.
Когда физическое состояние и здоровье восстановятся, переходят к более повышенным нагрузкам и силовому тренингу. Главное, не поднимать вес, аналогичный тому, с которым работали перед простудой. Сначала проводят две подготовительные тренировки. На первом занятии берут вес в 50% от того, с которым обычно занимается атлет, на втором — в 70-80%, а на третьем уже возвращаются к привычной норме.
Чтобы ускорить восстановительные процессы, можно прибегать к приему спортивных комплексов. Это протеиновые коктейли, витаминно-минеральные добавки, аминокислоты и гейнеры. Особенно хорошо вернуться к силовым тренировкам помогает прием креатина.
Допустимо ли не прекращать тренировки во время легкой простуды?
Большинство начинающих атлетов, испытывающих легкое недомогание, желают продолжать занятия, чтобы не потерять достигнутого прогресса. Это в корне неверное решение. Посещение тренажерного зала противопоказано и при гриппе, и при легкой простуде. Несколько пропущенных занятий никак не отразятся на мышечной массе или силовых показателях.
Отдых во время простуды, наоборот, позволит полностью восстановить силу, вернуться к тренировкам с запасом энергии. Поддержать форму при легком простудном недомогании позволит разминка, которую можно делать по утрам и вечерам в домашних условиях.
Тренировки в тренажерном зале после болезни
Источник
Тренировки после болезни
Получил очередной вопрос от Подписчика Игоря. Вот этот вопрос: «Как после болезни войти в игру? Как набрать форму?». Вопрос очень важен, поэтому и отвечаю статьей.
Ребята, запомните на всю оставшуюся жизнь: излечиваться нужно полностью, и только после этого продолжать свою обычную или необычную жизнь. Знал одного сильного физически и очень статного крупного мужика.
Он заболел гриппом. Поднялась температура, но он решил, что это все — фигня и продолжал жить, как обычно. В результате, осложнение на сердце и летальный исход — вынесли вперед ногами.
Любая болезнь требует уважительного к себе отношения. Малейшее пренебрежение, и все ваши планы могут быть перечеркнуты, каким-либо осложнением, не дай Бог, конечно.
Как бы вы ни любили футбол, возобновляйте ваши тренировки только тогда, когда почувствуете, что ваши силы восстанавливаются, а настроение поднимается. Ваша первая тренировка после болезни должна быть исключительно щадящей!
Во-первых, и это очень важно, ваша первая тренировка после болезни это, в обязательном порядке, должна быть индивидуальная тренировка. Вы должны выйти с мячом на площадку и начать делать самые простые и щадящие упражнения. Никакого пота в эту тренировку не должно быть!!!
Я не зря поставил три восклицательных знака. Никаких нагрузок в первую тренировку. Почеканили немного, сделали несколько легких передач и приемов от стены, пробежались чуть с мячом — не более двухсот метров, бросили мяч из-за головы в стену, с расстояния, которое вдвое меньше обычного вашего расстояния, когда вы вбрасываете мяч из-за боковой линии, и на этом можно заканчивать.
После этой легкой тренировки тщательно прислушайтесь к своему организму. Если ничего подозрительного не почувствовали, никаких болей, никакого головокружения, то на следующий день можно уже увеличивать нагрузки, но не до обычной величины, а чуть поменьше.
И только после второй тренировки, если с вами все в порядке, можно уже идти на официальную тренировку. Берегите себя, ребята! Ваш фанатизм никому не нужен. Если, не дай Бог, после болезни получите осложнения из-за того, что очень рьяно рвались в бой, то вините только себя за это.
Выпадете из обоймы команды, и очень скоро о вас в команде забудут, что будет для вас вдвойне обидно. Не играйте с огнем! Болезнь, как и море, требует уважения к себе.
Желаю вам никогда не болеть и лишний раз не рисковать, выскакивая без одежды на улицу или стоя на сквозняке. Если попали под такой дождь, что промокли до нитки, то обязательно по приходу домой быстро примите горячий душ и переоденьтесь в сухое.
В общем, прислушивайтесь к словам родителей. Они уж точно вам ничего плохого не пожелают. Не воспринимайте их слова, как занудство и чрезмерную опеку. Они вас просто любят и беспокоятся о вас.
Если первая официальная тренировка, где, как правило, никто никому поблажек не дает, прошла для вас нормально, и ваше самочувствие не ухудшилось, продолжайте заниматься самостоятельно и выходить на обычную нагрузку не за одну индивидуальную тренировку, а за несколько.
Береженого Бог бережет — это народная мудрость, о которой не стоит забывать. И самое последнее. Это касается болезни.
Если вы простыли или у вас грипп — самое эффективное лекарство это сон. Чем больше расслабляется организм, тем эффективнее работа иммунной системы по борьбе с хворью. Еще раз желаю вам никогда не болеть. И не только вам, но и вашим родным и близким.
Источник
Итак как же восстановить форму и функциональное состояние после заболевания, травмы или других факторов, которые сопровождаются потерей трудоспособности.
В период болезни главной задачей организма больного становится противодействие развитию вируса, поэтому он детренируется. Это сложнейший процесс, обеспечивает адаптационный эффект и включает в себя:
— устранение отека, восстановление кровообращения;
— процесс восстановления целостности тканей и органов в результате их повреждения или частичной утраты;
— компенсацию;
— выработку иммунитета.
Длительный постельный режим или иммобилизация, приводит к:
— уменьшению энергозатрат;
— снижению капиллярного тонуса;
— преобладанию катаболитических процессов над анаболитическими;
— атрофии мышечных волокон;
— уменьшению массы мышц;
— снижению количества миофибрилл и силы сокращения.
Режим покоя расслабляет, приковывает внимание к болезненным переживаниям, подстегивает развитие отрицательных эмоций. К тренировкам можно возвращаться только после стабилизации общего состояния, с целью профилактики возможных осложнений.
Противопоказаниями к тренировке являются:
-сильные боли;
— опасность возникновения кровотечения;
— повышение температуры тела выше 37,5 С;
— консервативное лечение злокачественных опухолей.
Основными целями восстановительного периода являются:
— полное развитие утраченных или компенсации физических возможностей организма нарушенных из-за болезни или травмы;
— восстановление физической активности, сниженной в следствие заболевания или травмы.
Что нужно учесть при планировании
Смысл тренировки состоит в многократной физической нагрузке, которая вызывает в организме человека функциональные изменения за счет систематических занятий и прогрессивно увеличивающегося отягощения.
Физические упражнения дают положительный эффект, когда они во-первых, адекватны возможностям, а во-вторых, оказывают тренирующее действие и повышают адаптационные возможности, при условии соблюдения принципов построения тренировки. В результате происходит восстановление и совершенствуется физическая работоспособность организма, которая снижается при патологических процессах.
Физические упражнения обнаруживают разное воздействие на организм и различны в зависимости от течения заболевания или травмы и общего состояния тренирующегося.
Различают тренировку общую и специальную.
Общая — которая преследует цель оздоровления, укрепления и общего развития организма,
Специальная — ставит целью развитие функций, нарушенных при заболевании или травмы. Включает виды физических упражнений, которые непосредственно воздействуют на область функционального расстройства.
В процессе начальных тренировок важно соблюдать следующие принципы адаптации к физическим нагрузкам:
Индивидуальный подход
При планировании тренировочной программы учитывают индивидуальные физиологические и психологические особенности занимающегося, сильные и слабые стороны организма, характер и степень заболевания.
Принцип перегрузки
Это один из путей физического совершенствования организма. Важен при повышении физической нагрузки по:
— объему;
— интенсивности;
— количеству упражнений;
— числу их повторений;
— сложности упражнений как внутри одного занятия, так и на протяжении процесса восстановления.
Систематичность
Только систематические тренировки, обеспечат достаточное воздействие, которое повысит функциональное состояние организма после болезни.
Цикличность.
Чередование работы и отдыха с соблюдением оптимального интервала. Если следующее занятие придет на фазу суперкомпенсации, то эффекты от занятий суммируются и функциональные возможности повышаются на новом, более высоком уровне.
Системность воздействия
Последовательное чередование исходных положений и упражнений для различных мышечных групп, диктуется задачами тренировки. Поскольку восстановительный тренировочный процесс направлен на повышение функционального состояния организма нужно последовательно и неуклонно увеличивать нагрузку по всем основным параметрам.
Планирование тренировочного процесса
Состояние детренированности или утрата конкретного двигательного действия при травме, не разрешает увеличивать объем нагрузки, поэтому в начальный период необходима оптимизация:
-строгое дозирование;
— рациональный подбор упражнений;
— правильное соотношение работы и отдыха.
Подведем итог
В целом тренировочный процесс требует индивидуального подхода с учетом реакции организма, определения его двигательных возможностей, выяснения характера двигательных нарушений или степени ограничения двигательных функций, оценки физической работоспособности организма в целом.
Результаты рассматриваются в динамике, что объективно устанавливает эффективность программы с целью последующей коррекции. Способ, который дает возможность вернуться к тренировкам после перенесения ОРЗ и без осложнений ОРВИ — использовать тренировку FullBody + постепенное повышение нагрузки с последующим переходом на сплит. После перехода на сплит ориентироваться на прошлые записи.
А вот программа физической активизации при различных видах патологии варьируется в широких пределах и будет описана в следующих статьях.
_____________________
Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!
Источник
Для людей, занимающихся регулярно физкультурой и спортом, зачастую возникает проблема возобновления тренировки после болезни. Во время болезни, пока вы себя неважно чувствуете, тренироваться и заниматься спортом нет ни сил, ни желания. Конечно, существует специальная облегчённая гимнастика, есть полезные дыхательные упражнения, которые могут помочь решить эту проблему.
Тренировки после болезни
Нельзя забывать, что необходим совет врача, который посоветует какие именно тренировки подойдут после болезни, исходя из из вашего текущего состояния.
Но, в любом случае, никаких более-менее серьезных нагрузок быть не должно.
Если вы болеете, значит, вашем организм ослаблен и ему не достаточно сил для борьбы с инфекцией.
Как в таком случае быть. Нужно обязательно заняться своим здоровьем и максимально помочь своему ослабленному организму побыстрее победить заболевание. В спорте может развиваться только здоровый организм.
Направьте все силы на борьбу с болезнью и улучшению иммунитета. Это и есть ваша главная задача во время и сразу после болезни.
Нельзя забывать, что тяжелые инфекционные простудные заболевания могут приводить к серьезным осложнениям. Во время болезни, пожалуйста, пользуйтесь услугами квалифицированного специалиста и не занимайтесь самолечением.
После выздоровления, нужно так же зайти к врачу. Необходимо быть уверенным, что вам уже можно приступать к привычным тренировкам. Известно, что задача спорта укреплять тело, а не ослаблять его.
Просто пропустить несколько тренировок — это одно, но если в это время вы болеете, то организм теряет очень много сил: значительно ослабевают мышцы и связки, резко падает выносливость. Поэтому, особое внимание нужно обратить на плавное, но непрерывное восстановление сил.
Тренировки после болезни
После болезни необходимо провести несколько лёгких вводных тренировок (зависит от тяжести перенесенного вами заболевания). Это должны быть действительно очень легкие занятия.
Для силовых видов спорта, можно поработать с небольшим весом или даже с пустым грифом. Тем, кто увлекается фитнесом, следует поработать с легкими нагрузками на тренажерах. В домашних условиях можно делать гимнастические упражнения и размяться с легкими гантелями.
Это касается всех видов спорта. Занимаетесь ли вы борьбой, боксом, спортивным бегом или теннисом — неважно. Достаточно сделать хорошую тщательную разминку, хорошо разогреть все мышцы и связки. Силы начнут восстанавливаться.
Никогда не пытайтесь после болезни сразу совершить подвиг и повторить свои лучшие достижения.
Запомните (!): только постепенное, плавное наращивание нагрузок, от очень малых, позволит организму максимально быстро и эффективно восстановить свою спортивную форму.
Если вы резко перегрузите организм, то восстановление пойдет хуже, вы можете снова заболеть. Даже сильнейшие спортсмены после травм или заболеваний начинают с простой разминки или с пустого грифа.
Вводная тренировка — это разминочные нагрузки. Повторюсь, вам нужно хорошо разогреть все связки, прогнать кровь по мышцам, тем самым активировать энергетические ресурсы ослабленного болезнью организма. Нужно чтобы он (организм) включился в работу. Вы должны это почувствовать.
Рекомендуется проводить занятия в закрытой кофте или майке, а после тренировки сразу одеть сухую одежду. Заметите, что уже на следующий день у вас будет хорошее самочувствие и настроение.
Бывают случаи, когда вводная тренировка отнимает слишком много сил и даётся достаточно тяжело. Сигналом к этому послужит ухудшение самочувствия к концу тренировки. Вероятнее всего, вы еще не до конца выздоровели. Нужно пропустить еще несколько дней и потом попробовать провести вновь вводные тренировки.
На каждом восстановительном занятии тренируйте все тело. Нужно почувствовать, как ваш организм начинает включаться в работу. Мышцы «оживают» и сами «просят» дать нагрузку.
Сделайте по одному-два упражнения для основных-главных мышечных групп. Достаточно 5-6 упражнений. Подходов может быть 3-4, по 10-15 повторений. Отдых между подходами небольшой. Достаточно 1-2 минуты, конечно, в зависимости от самочувствия.
Сколько всего должно быть после болезни вводных тренировок?
Это зависит, в основном, от вашего самочувствия и от срока болезни. Допустит, если болели 6-8 дней, то будет достаточно одной восстановительной тренировки. Если же болели подольше или сильно ослабли после болезни, то лучше провести 2-3 восстановительных занятия.
Вводные тренировки проводятся через день. На каждом занятии необходимо тренировать все тело с легкими нагрузками. Каждое занятие Вы можете менять упражнения или постепенно, по ощущениям, менять вес, нагрузку, число подходов и повторений.
Переход к обычной программе тренировок
После вводного периода, можно начинать занятия по своей обычной программе тренировок.
Однако, в первую неделю не следует использовать те веса или нагрузки, которые вы использовали до болезни.
Немного «отступите» назад и пройдите первую неделю по своей программе со средним отягощением. А уже следующей недели, вы можете пробовать наращивать нагрузки и развиваться согласно своей программе.
Дополнительно рекомендуется принимать витамин С, есть побольше фруктов, зелени, порадовать себя какао, нежирным молоком. Хорошим питьём будут морсы из ягод.
Если правильно «разгонять» организм после болезни, если отнестись к нему бережно, без насилия, а дать ему возможность постепенно восстанавливать силы, то, уверен, что вы сможете максимально быстро вернуть свою спортивную форму и прогрессировать дальше.
Надеюсь, вам пригодились эти незамысловатые советы по возобновлению тренировок после болезни.
Источник
Спортсмены тоже люди и, бывает, что они простужаются. Происходит сбой спортивного режима, приходится пропускать тренировки и, естественно, ухудшается спортивная форма. В этой статье я расскажу как правильно возвращаться к спортивным занятиям и как быстро восстановить результаты после болезни (простудных заболеваний).
Если правильно восстанавливать организм после болезни, если не насиловать его, а дать возможность постепенно набирать силы, то вы сможете быстро вернуть свою форму и прогрессировать дальше.
ВО ВРЕМЯ ПРОСТУДЫ НЕЛЬЗЯ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ
Есть специальная легкая гимнастика и дыхательные упражнения, которые могут быть полезны, это может решить врач исходя из вашей личной ситуации. Но никаких серьезных нагрузок не должно быть !
Если вы болеете, значит организму не хватает сил на борьбу с инфекцией, в это время нужно заняться здоровьем, а не нагружать его упражнениями. Нужно максимально помочь своему организму быстрее победить простуду.
Развиваться в спорте и улучшать показатели может только здоровый организм, поэтому все силы направьте на борьбу с простудой – это и есть ваша задача во время болезни.
Обратите внимание, что тяжелые простудные заболевания могут давать серьезные осложнения, например на сердце и на суставы. Поэтому во время болезни пользуйтесь услугами врача, ведь именно для этого они и нужны. После выздоровления так же нужно зайти к врачу, чтобы убедиться, что вам можно приступать к тренировкам. Спорт должен укреплять тело, а не ломать его.
ВОЗВРАЩЕНИЕ К ТРЕНИРОВКАМ ПОСЛЕ БОЛЕЗНИ
Просто пропускать тренировки это одно, но если вы в это время болеете, то организм теряет много сил, ослабевают мышцы и связки, ухудшается выносливость и выработка энергии. Поэтому нужно уделить особое внимание на плавное восстановление сил. После болезни нужно провести одну или несколько вводных тренировок. Не пытайтесь сразу же после болезни повторить ваши лучшие достижения, не пытайтесь вернуть форму на первых же занятиях !
Это должны быть очень легкие тренировки, опытные спортсмены силовых видов спорта могут поработать с пустым грифом или с небольшим весом. Тем, кто занимается фитнесом, следует размяться с очень легкой нагрузкой на тренажерах или с гантелями. В домашних условиях можно сделать гимнастические упражнения и так же поработать с легкими гантелями.
Вводная тренировка – это разминочная нагрузка, вам нужно просто разогреть связки, погонять кровь по мышцам и активировать энергетические ресурсы организма, нужно чтобы организм включился в работу, и вы должны это почувствовать !
На каждом вводном занятии тренируйте все тело используя легкую нагрузку – сделайте по 1-2 упражнения для основных мышечных групп.
Всего 5-6 упражнений по 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом подходе с легким весом.
Отдых между подходами 1-2 минуты по самочувствию.
На вводных занятиях вы должны почувствовать, что организм включается в работу, что мышцы оживают и сами просят нагрузку. Рекомендую заниматься в закрытой майке или в кофте, а после тренировки быстро переодеться в сухую одежду. На следующий день у вас должно быть хорошее самочувствие.
Если же вводная тренировка проходит очень тяжело, и к концу у вас плохое самочувствие, то возможно вы еще окончательно не выздоровели, следует подождать еще несколько дней, или провести дополнительные легкие вводные тренировки.
Это относится ко всем видам спорта ! Если вы занимаетесь борьбой или боксом, бегом или плаванием, теннисом или гимнастикой – всегда после болезни нужно начинать с легких вводных тренировок. Достаточно провести хорошую тщательную разминку и силы начнут восстанавливаться. Внимательно слушайте свое тело и повышайте нагрузки постепенно, тогда организм быстро «включится» в спортивный режим и вы почувствуете как с каждым днем мышцы наполняются силой. Внимание – постепенное наращивание нагрузок (начиная с очень малых) позволяет организму быстро и эффективно вернуть свою спортивную форму.
Даже сильнейшие атлеты после травм и болезней начинают с пустого грифа.
СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ ВВОДНЫХ ТРЕНИРОВОК ПОСЛЕ ПРОСТУДЫ
Это зависит от вашего состояния и от срока болезни.
Если вы болели всего около недели, то возможно хватит одного разминочного занятия.
Если вы болели дольше или сильно ослабли во время болезни, то лучше сделать 2-3 вводных занятия. Вводные тренировки делаются через день отдыха. На каждом занятии тренируйте все тело используя небольшие веса или легкие упражнения.
Вы можете менять упражнения и постепенно по ощущениям прибавлять вес.
Например, на первом занятии вы сделаете жим лежа пустым грифом, если самочувствие хорошее, на втором занятии можете прибавить 5-10кг или сделать жим лежа на наклонной скамье. Но все вводные тренировки должны проходить легко и с удовольствием, это просто хороший разогрев мышц и связок.
После вводного периода начинайте занятия по своей нормальной программе тренировок.
Однако, первую неделю ненужно брать те веса, или повторять те нагрузки, которые были перед болезнью.
Немного отступите назад, первую неделю пройдите по программе со средними нагрузками, а со следующей недели можете начинать наращивать веса, или повторения, или бег, в общем развиваться согласно вашей программе тренировок.
В первое время рекомендую принимать дополнительные дозы витамина С (по 100-200 мг.), кушать много фруктов и зелени, пить какао, нежирное молоко и морсы из ягод.
Рекомендую статью «Как приготовить полезные и спортивные напитки»
ПРИМЕРЫ ВВОДНЫХ ТРЕНИРОВОК
Это всего лишь примеры, вы можете составить вводную тренировку самостоятельно.
Основные принципы – разогреть все связки и мышцы + небольшая легкая тренировка всего тела.
Для опытных спортсменов силовиков
1. Общая гимнастическая разминка (махи, вращения руками и т.д.)
2. Жим лежа – 4х12
3. Приседания со штангой на плечах – 4х12
4. Тяга штанги к поясу в наклоне – 4х12
5. Жим штанги стоя вверх – 3х12
6. Сгибание рук со штангой стоя – 3х12
7. Пресс – любое упражнение – 2х15
Во всех упражнениях берете пустой гриф (20кг) или небольшой вес (по ощущениям)
В любом случае первый подход делается только с пустым грифом !
Если вы болели недолго и чувствуете себя хорошо, то можно «пощупать» небольшие веса.
Пример: жим лежа 20кгх12, 30кгх12, 35х12, 40х12 итого 4 подхода
Можете комбинировать свободные веса и тренажеры, каждое занятие можно использовать разные упражнения.
Вводные занятия при фитнес тренировках
1. Общая гимнастическая разминка (махи вращения руками и т.д.)
2. Легкая пробежка. Скорость 8-9 км/час, не более 5 минут или до 800 метров.
(или велотренажер – минимальная нагрузка, скорость спокойная, до 5 минут)
3. Тяга сверху на тренажере (любым хватом) – 3х12-15
4. Жим от груди на тренажере (или сведение рук перед грудью) – 3х12-15
5. Жим ногами на тренажере – 4х12-15
6. Тяга к животу сидя на тренажере – 3х12-15
7. Пресс – любое упражнение – 2х10-15
Во всех упражнениях используются легкие нагрузки
Вводное занятие при силовых тренировках с гантелями дома
1. Общая гимнастическая разминка (махи вращения руками и т.д.)
2. Жим гантелей лежа – 4х12
3. Приседания без отягощения – 4х12
4. Тяга гантелей к поясу в наклоне – 4х12
5. Жим гантелей вверх сидя – 3х12
6. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя – 3х10
7. Пресс – любое упражнение – 2х10-15
Во всех упражнениях брать ОЧЕНЬ легкие гантели.
Что еще рекомендую прочитать:
Каталог упражнений и правильную технику смотрите в разделе «Упражнения»
О пользе водных процедур читайте здесь «Закаливание»
Что нужно для эффективных тренировок смотрите здесь «Зачем нужна программа тренировок»
Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ? ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !
Источник