Как не потерять мышечную массу при болезни

Короткий запланированный перерыв.

Хотя в основном я работаю с профессионалами и или любителями довольно высокого уровня, мне довольно часто приходится сталкиваться с людьми, которые вынуждены прекращать тренировки на одну, две, а то и три недели всвязи с отпуском или командировкой. Все они боятся потерять силу и массу во время поездки. Вот Вам мои советы:

1. Если Вы не прикованы к больничной койке, Вы не потеряете ни грамма мышечной массы, если неделю не будете тренироваться. Ваши ощущения будут говорить Вам, что Вы стали меньше, слабее. Но это не так. Это впечатлени складывается не из-за потери мышечной массы, а из-за снижения мышечного тонуса вследствие понижения активности нервной системы. Так же за этот период простоя Вы избавляетесь от воспаления в мышцах и сухожилиях, а оно создает впечатление, что мышцы больше и тверже. Так что не верьте свои ощущениям, говорящим, что мышцы стали меньше и слабее.

2. Вы можете потерять небольшое количество мышечной массы, если пропустите две недели тренировок, но по моему опыту, фактически это не будет иметь никакого значения. Эта потеряная масса (там даже 0,5 кг не наберется) очень быстро вернется к Вам после возобновления тренировок. Мой подопечный пропустил три недели тренировок и выглядел немного «подсдувшимся», но через неделю уже вернул себя в прежнее состояние.

3. Если говорить о силе, а не о мышечной массе, то потери могут быть чуть более ощутимыми, но причина этому — уменьшение активности нервной системы. Если Вы пропускаете две недели, нервная система немного уменьшит свое влияние на мышцы, будет работать менее эффективно, и Ваша сила вследствие этого может уменьшиться (на 5-10%, не больше). На Вашем месте я бы не паниковал, так как вернуться на прежний уровень можно через две недели тренировок.

4. Если я знаю, что мой подопечный планирует пропустить 1-3 недели тренировок, перед этой паузой мы проводим серию особенно интенсивных тренировок. Обычно эта сессия длится 1-3 недели (как раз столько, сколько этот человек пропустит). Я значительно увеличиваю стресс, получаемый организмом, то есть я увеличиваю общий объем тренировок хотя бы на 50%. Это может быть сделано засчет увеличения количества сетов каждого упражнения или количества тренировок в неделю. Интенсивность (вес для упражнений также надо увеличить) остается примерно такой же несмотря на увеличение объема. Цель в том, чтоб создать существенный уровень накопившейся усталости, чтобы во время перерыва организм восстанавливался вместо того, чтоб регрессировать.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/d8268d0b96a6975e2bf906ccd650b498.jpg

Пример из реальной жизни: один из моих клиентов собирался в 3-недельную поездку. За три недели перед ней я увеличил интенсивность тренировок. Он стал тренироваться 6 (иногда 7) раз в неделю, также я увеличил количество сетов на каждом упражнении с 4 до 6 и постепенно увеличил количество повторений с 3 до 5. Когда он вернулся из поездки, мы начали с двух менее интенсивных тренировок, и после них он вернул свои показатели, которые он демонстрировал до поездки. Исходя из опыта, можно сказать, что без увеличения интенсивности тренировок перед 3-недельной поездкой, Вы потеряете 7-10% силы и Вам понадобится 2-3 недели, чтоб восстановить свои показатели.

Практика: если Вы планируете перерыв в тренировках (отпуск, командировка), увеличьте объем тренировок на 50%, интенсивность увеличивать не стоит. Это создат тот необходимый уровень усталости, что в период отдыха организм потратит больше времени на восстановление и меньший период уйдет на регрессию. Я предпочитаю соотношение 1:1 для перерыва и более интенсивных тренировок.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/580b416ff959a38c9ef9ade3716f688c.jpg

Незапланированный перерыв.

Бывают случаи, когда мы вынуждены приостановить тренировки. Это может быть вследствие болезни, травмы или любых других обстоятельств, которые не позволят Вам тренироваться. Каким именно окажется ущерб? Как быстро можно будет наверстать потерянное? Как я могу уменьшить этот ущерб? Вот вопросы, которые приходят нам на ум, если мы сталкиваемся с подобной ситуацией.

Сколько я потеряю?

Стоит сказать, что это довольно индивидуальный вопрос. Но есть и общие закономерности. Я обнаружил, что чем больше времени Вы потратили на достижение текущих результатов, тем дольше они с Вами останутся. Если Вы тренировались в режиме нон-стоп в течение 10 и более лет, Вы заложили очень прочное основание для силы и размера мышц, Ваши данные Вы будете терять намного медленнее, чем если Вы накачались за год. Быстро достигнутые результаты быстро теряются. Вот Вам пример. Мой друг (чемпион Канады по тяжелой атлетике) усиленно и постоянно тренировался 15-20 лет. Однажды ему пришлось прекратить тренироваться (военная служба и очень большая семья). Он не тренировался 5 лет. Когда он возвратился к тренировкам, ему понадобилось всего лишь 2-3 месяца, чтоб вернуть 90% своей бывшей силы. А вот другая история: один из моих клиентов активно тренировался 1 год, но затем прекратил тренировки на 8 месяцев. Он потерял 40% своей силы и 10 фунтов (4,5 кг) мышц за эти 8 месяцев, и только через 7 месяцев тренировок он вернулся на свой прежний уровень. Я знаю некоторых молодых ребят, которые набирают с помощью стероидов 10 кг за несколько месяцев, а потом теряют все, что они набрали, не тренируясь всего лишь месяц.

Также важным фактором является тип тренировок.Например, если Вы практикуете сеты по 1-3 повторений, то потеряете силу быстрее, чем спорстмен, использующий большее количество повторений. Это происходит потому, что сила, достигаемая меньшим количеством повторений, больше зависит от состояния нервной системы (а активность нервной системы очень быстро уменьшается при прекращении тренировок), в то время как при большем количестве повторений Ваши показатели будут более стабильны. Сколько силы и массы во время перерыва Вы потеряете также зависит от того, что Вы делаете во время этого перерыва. Если Вы хоть сколько-нибудь физически активны и правильно питаетесь, Вы сохраните свои показатели, в отличии от тех случаев, если Вы будете мало двигаться и есть всякое …

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/06c1e42c55700aa86338fc65367f9e34.jpg
— за 1 неделю Вы не потеряете ни размер, ни силу. Через 4-5 дней Вы будете находиться в меньшем тонусе, но это связано с тем, что затихнет воспаление, снизится количество гликогена в мышцах, уменьшится их тонус в покое.

— после перерыва в 2-3 недели, Вы потеряете 5-10% силы, но не потеряете значимое количество мышечной массы. Уменьшение силы будет связано с уменьшением активности нервной системы.

— если Вы пропустили больше 3 недель, скорее всего Вы потеряете мышечную массу, но сколько именно Вы потеряете сказать сложно, это очень индивидуально. Серьезные спортсмены начинают терять некоторое количество мышечной массы лишь с 3-6 недели отсутствия тренировок.

— существенная потеря мышечной массы имеет место при перерыве более 12 недель. Большинство хоккеистов, которых я тренирую, теряют около 10 фунтов (4,5 кг) за сезон. Сезон длится около 7 месяцев, и в это время они тренируются раз в неделю, так как существенная доля их активности — игра в хоккей и соответствующие тренировки. Такая потеря примерно эквивалентна потерям тяжелоатлета за 3 месяца перерыва, следовательно потеря примерно 5 кг это то, что Вам стоит ожидать, если Вы пропускаете 3 месяца и не прилагаете никаких усилий для сохранения мышечной массы.

Мораль сей басни такова: если Ваш перерыв длится 1-3 недели, и Вы ведете активный образ жизни, Вы не потеряете в мышечной массе. По ощущениям Вам может казаться, что Вы стали меньше и слабее, но это не связано с потерями массы. Если перерыв составляет 3-6 недель, Вы начнете понемногу терять мышечную массу, но сколько именно Вы потеряете, зависит от того, что Вы предпринимаете для предотвращения регресса. После 6 недель отсутствия тренировок Вы заметно потеряете в мышечной массе, даже если будете предпринимать какие-то шаги по ее сохранению, но есть и хорошая новость — восстановить массу намного легче, чем набрать с нуля.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/9342f967db533286c0032a503dfca8a9.jpg

Как быстро я наберу массу опять?

Опять же, это очень индивидуально. Но Вы можете быть уверены в том, что восстановите ее можно будет быстрее, чем набрали ее изначально. И хотя строгих правил нет, можно отметить закономерность, что набор идет в рамке соотношений 1:1 — Вам понадобится примерно то же время, которые Вы пропустили. То есть если Вы не тренировались 2 месяца, Вы вернетесь на прежний уровень только через 2 месяца интенсивных тренировок.

Как уменьшить потери?

Я вижу большую ошибку людей в том, что когда они перестают тренироваться, они перестают делать все те другие вещи, которым они уделяли внимание во время тренировок. Они перестают соблюдать диету, начинают есть больше вредной и меньше полезной еды. Начинают ложиться поздно, не высыпаться, уменьшается их физическая активность в целом, перестают употреблять используемые ими во время тренировок добавки. Их логика такова — если я делаю это все, чтоб ускорить свой прогресс в зале, то зачем мне заниматься всем этим, если я не тренируюсь? Я начну все делать правильно, когда вернусь в зал. Проблема в том, что это ошибка значительно ускоряет потерю мышечной массы. Также такой образ жизни способствует увеличению количества жира, и потом сложнее опять выглядеть нормально. Запомните! Все те вещи, которые помогают Вам в наборе массы, когда Вы тренируетесь, помогут Вам затормозить ее потерю и ожирение, когда Вы не тренируетесь. Поэтому мой совет номер один таков: продолжайте делать все те полезные вещи, которые Вы делали, чтоб ускорить набор массы. Старайтесь быть даже более внимательными ко всем этим вещам — строго соблюдайте диету, как следует отдыхайте, старайтесь совершать больше физической работы (даже если это обычная прогулка вечером), и продолжайте употреблять различные добавки к обычной пище. Все это поможет Вам сохранить мышечную массу.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/41fe04a6e8e3d3283700f0d23043fbd2.jpg

Вот небольшой список советов:

1. Используйте любую возможность потренироваться, даже если это будут тренировки раз в неделю или даже раз в две недели. 10 минут тренировки намного лучше чем ничего-не-делание. Пусть Вам будет редко удаваться потренироваться, но постаратесь как следует выложиться, наверстать пропуски. Каждый повтор имеет значение для предотвращения потери мышечной массы. Если Вы, к сожалению, травмированы, постарайтесь делать упражнения, которые всё же Вам по зубам на данный момент. Некоторые люди думают, что если они не могут тренироваться с обычной интенсивностью, то это бесполезно. Ничего не бесполезно. Разумеется прогресса у Вас не будет, но каждое волокно сохраненной мышцы стоит усилий.

2. Остерегайтесь ожирения. Если Вы не тренируетесь, вероятно, Вам не понадобится столько же калорий, сколько Вы потребляете обычно. Держите на стабильном уровне потребление белка (если Вы его уменьшите, Вы рискуете потерять мышечную массу), уменьшите количество потребляемых углеводов и/или жира для поддержания формы. Хорошее тело это много мышц и мало жира. Если Вы не можете тренироваться, поработайте надо второй составляющей.

3. Употребляйте в пищу белки, пептиды. Их анаболический эффект поможет Вам уменьшить потерю мышечной массы.

4. Будьте активны. Ходьба, бег, прыжки, донести сумки с продуктами до дома — любая активность полезна. Если Вы начнете искать в повседневной жизни возможности поддержать физическую активность, то Вы найдете много способов вокруг Вас, причем образ жизни Вам для этого менять не понадобиться.

5. Постарайтесь быть интеллектуально вовлечены в процесс Ваших тренировок — читайте соответствующие статьи и книги. Постарайтесь как следует подумать и разработать хороший план, к которому Вы приступите по возобновлению тренировок. Эти вещи помогут Вам остаться мотивированным. Также во время перерывов у Вас будет возможность оглянуться назад и более объективно взглянуть на себя, на свой организм и на то, чего Вы хотите достигнуть.

Список литературы и исследований:

-Churchward-Venne, T. A. (2012). «Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism.» Nutrition & Metabolism 9(1): 40.
-Kim, P. L., R. S. Staron, et al. (2005). «Fasted-state skeletal muscle protein synthesis after resistance exercise is altered with training.» The Journal of physiology 568(1): 283-290.
-Pasiakos, S. M. (2012). «Exercise and Amino Acid Anabolic Cell Signaling and the Regulation of Skeletal Muscle Mass.» Nutrients 4(7): 740-758.
-Tesch PA, «Skeletal muscle adaptations consequent to long-term heavy resistance exercise,» Medicine and Science in Sports and Exercise [1988, 20(5 Suppl):S132-4].
-Palacios D, Mozzetta C, Consalvi S, Caretti G, Saccone V, Proserpio V, et al. TNF/p38alpha/polycomb signaling to Pax7 locus in satellite cells links inflammation to the epigenetic control of muscle regeneration. Cell Stem Cell 2010;7:455-69.
-Teather LA, Packard MG, Bazan NG. Post-training cyclooxygenase-2 (COX-2) inhibition impairs memory consolidation. Learn Mem 2002;9:41-7.

Автор — Christian Thibaudeau
Перевод был осуществлён
специально для сайта do4a.net,
Цацулин Борис.
Напоминаю, что задача переводчика — перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.
Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке — присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!

Тыдыщ — и твое горло уже предательски свербит, голова раскалывается, а из носа течет какая-то дрянь. Ах, осенняя романтика! Вот ты уже лежишь весь в соплях и грустишь о том, что кубики на твоем пузе медленно пропадают без регулярных тренировок… Первая мысль — это, конечно, зарыдать прям в подушку, в которую ты сморкался и пускал сонные слюни последние пару дней. Но, мой юный падаван, оставим это на потом, когда твоя температура, подскочившая до 37,1, попытается скакнуть еще выше и ты не сможешь терпеть эти адские муки. Ведь все знают, что ничто не может скосить мужика так, как это умеет сделать простуда.

Итак, ты в горизонтали и планируешь сражаться с инфекцией, зарывшись в крепость из всевозможных лекарств, утонченно поедая лимоны с медом. Тренировочный график скомкан и давно забыт. Вот несколько советов, которые помогут тебе не потерять форму за эти несколько дней.

1. ПЕЙ БОЛЬШЕ ВОДЫ

Деточка, твой организм — к нашей общей радости — умнее тебя и бьется с инфекцией даже на тех фронтах, о которых ты не подозреваешь. И если у тебя хоть какая-то температура выше нормы, значит нужно оказать посильную помощь в виде большого количества воды. Даже в состоянии горизонтального покоя твое тело расходует дикое количество жидкости. Если будешь держать под рукой бутылку с нормальной (и негазированной!) водой и периодически ее потягивать, станет легче. При хорошем раскладе и в общем зачете это поможет сбить температуру. Тебя начнут благодарить твои мышцы, поскольку пониженное содержание воды приводит к плазмолизу — распаду клеток, который запускает процесс расщепления протеина в мышцах. А оно тебе не надо. Так что не забывай пить, мой юный падаван.

2. Ешь калорийное!Если ты окончательно забил на то, что ты ешь во время болезни, то можешь встать (или лечь) в угол для наказания.Потому что следить за диетой в этот период нужно вообще тщательно. Помни, что твое тело сжигает калории всегда. Когда ты здоров, организм берет энергию из жиров и углеводов, но если ты толком ничего не хомячил целую неделю подряд, тело переключается с этих элементов на белок и пожирает твои собственные мышцы! Ну, расскажи, как это — есть самого себя, а?!

Короче, выбери диету, которую твоему могучему организму будет легче усвоить во время болезни. Это могут быть хлеб, фрукты, йогурты, да и вообще все, что содержит адекватное количество жиров и углеводов. Раз в сутки суп должен быть в желудке! Суп — вообще отличный источник калорий плюс не вызывает боли в твоем болючем горле.

3. Не забывай о протеинах!

Не забывай, что белок — это не только родительный падеж множественного числа, но и ключевой питательный элемент в твоем организме. Он помогает твоим мышцам расти, инициирует выработку белых кровяных телец, которые будут крошить в фарш твою инфекцию. Конечно, когда у тебя высокая температура, филе индейки и другие богатые белком блюда не вызывают особого аппетита (предположим, что ты умеешь готовить), так что нужно ориентироваться на легкоусваиваемую пищу. Например, йогурты и прочие молочные продукты. Протеиновые коктейли тоже сработают, но имей в виду, что во время борьбы с болезнью твоему организму может быть тяжеловато их усвоить. Типа я предупреждал, оукей?

4. Сон — лучшее лекарство!

Спи, котик, засыпай. Сон умело сражается с диабетом, с ожирением, с сердечными заболеваниями, но ты не переусердствуй. Просто знай, что качественный и долгий сон помогает активировать иммунную систему для борьбы с инфекцией на полную катушку. Плюс во время сна мы сжигаем меньше калорий, потому что организму требуется меньше энергии. Это тоже на руку иммунной системе, которая использует любую возможность восстановиться.

Следуй этим несложным советам, и будешь ты не просто юный падаван, а падаванище!