Как вернуться в форму после болезни
Итак как же восстановить форму и функциональное состояние после заболевания, травмы или других факторов, которые сопровождаются потерей трудоспособности.
В период болезни главной задачей организма больного становится противодействие развитию вируса, поэтому он детренируется. Это сложнейший процесс, обеспечивает адаптационный эффект и включает в себя:
— устранение отека, восстановление кровообращения;
— процесс восстановления целостности тканей и органов в результате их повреждения или частичной утраты;
— компенсацию;
— выработку иммунитета.
Длительный постельный режим или иммобилизация, приводит к:
— уменьшению энергозатрат;
— снижению капиллярного тонуса;
— преобладанию катаболитических процессов над анаболитическими;
— атрофии мышечных волокон;
— уменьшению массы мышц;
— снижению количества миофибрилл и силы сокращения.
Режим покоя расслабляет, приковывает внимание к болезненным переживаниям, подстегивает развитие отрицательных эмоций. К тренировкам можно возвращаться только после стабилизации общего состояния, с целью профилактики возможных осложнений.
Противопоказаниями к тренировке являются:
-сильные боли;
— опасность возникновения кровотечения;
— повышение температуры тела выше 37,5 С;
— консервативное лечение злокачественных опухолей.
Основными целями восстановительного периода являются:
— полное развитие утраченных или компенсации физических возможностей организма нарушенных из-за болезни или травмы;
— восстановление физической активности, сниженной в следствие заболевания или травмы.
Что нужно учесть при планировании
Смысл тренировки состоит в многократной физической нагрузке, которая вызывает в организме человека функциональные изменения за счет систематических занятий и прогрессивно увеличивающегося отягощения.
Физические упражнения дают положительный эффект, когда они во-первых, адекватны возможностям, а во-вторых, оказывают тренирующее действие и повышают адаптационные возможности, при условии соблюдения принципов построения тренировки. В результате происходит восстановление и совершенствуется физическая работоспособность организма, которая снижается при патологических процессах.
Физические упражнения обнаруживают разное воздействие на организм и различны в зависимости от течения заболевания или травмы и общего состояния тренирующегося.
Различают тренировку общую и специальную.
Общая — которая преследует цель оздоровления, укрепления и общего развития организма,
Специальная — ставит целью развитие функций, нарушенных при заболевании или травмы. Включает виды физических упражнений, которые непосредственно воздействуют на область функционального расстройства.
В процессе начальных тренировок важно соблюдать следующие принципы адаптации к физическим нагрузкам:
Индивидуальный подход
При планировании тренировочной программы учитывают индивидуальные физиологические и психологические особенности занимающегося, сильные и слабые стороны организма, характер и степень заболевания.
Принцип перегрузки
Это один из путей физического совершенствования организма. Важен при повышении физической нагрузки по:
— объему;
— интенсивности;
— количеству упражнений;
— числу их повторений;
— сложности упражнений как внутри одного занятия, так и на протяжении процесса восстановления.
Систематичность
Только систематические тренировки, обеспечат достаточное воздействие, которое повысит функциональное состояние организма после болезни.
Цикличность.
Чередование работы и отдыха с соблюдением оптимального интервала. Если следующее занятие придет на фазу суперкомпенсации, то эффекты от занятий суммируются и функциональные возможности повышаются на новом, более высоком уровне.
Системность воздействия
Последовательное чередование исходных положений и упражнений для различных мышечных групп, диктуется задачами тренировки. Поскольку восстановительный тренировочный процесс направлен на повышение функционального состояния организма нужно последовательно и неуклонно увеличивать нагрузку по всем основным параметрам.
Планирование тренировочного процесса
Состояние детренированности или утрата конкретного двигательного действия при травме, не разрешает увеличивать объем нагрузки, поэтому в начальный период необходима оптимизация:
-строгое дозирование;
— рациональный подбор упражнений;
— правильное соотношение работы и отдыха.
Подведем итог
В целом тренировочный процесс требует индивидуального подхода с учетом реакции организма, определения его двигательных возможностей, выяснения характера двигательных нарушений или степени ограничения двигательных функций, оценки физической работоспособности организма в целом.
Результаты рассматриваются в динамике, что объективно устанавливает эффективность программы с целью последующей коррекции. Способ, который дает возможность вернуться к тренировкам после перенесения ОРЗ и без осложнений ОРВИ — использовать тренировку FullBody + постепенное повышение нагрузки с последующим переходом на сплит. После перехода на сплит ориентироваться на прошлые записи.
А вот программа физической активизации при различных видах патологии варьируется в широких пределах и будет описана в следующих статьях.
_____________________
Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!
Источник
У каждого человека найдутся свои причины, почему он на какой-то период времени забрасывает тренажерный зал. Но в любом случае, помните — нужно возвращаться и восстанавливаться. Если грамотно подходить к этому вопросу, все получится.
Принципы восстановления ЗОЖника
- Наладьте свой режим дня: систему питания, тренировок, отдыха и работы. Начинайте утро со стакана воды, а через 10–15 минут — сытного завтрака. В течение дня соблюдайте водный баланс. Ешьте не менее шести раз в день небольшими порциями, старайтесь включить в рацион больше клетчатки, овощей, нежирной пищи, приготовленной на пару.
- Исключите крайности. Не делайте резких перепадов в питании, тренировках и режиме дня. Если вы постоянно переедали, то не переходите резко на череду разгрузочных дней. Так есть риск сорваться. В тренировках придерживайтесь этого же принципа — все должно быть в меру. Начните с составления облегченной версии программы занятий на первую адаптационную неделю. Так вы поможете организму постепенно войти в тренировочный процесс. Большую роль в составлении плана играет длительность вашего перерыва в занятиях.
- Начните мыслить позитивно, чтобы наладить психологический фон.
После долгого отдыха от физических нагрузок мышцы, суставы и связки теряют привычный натренированный тонус. Поэтому первая тренировка после перерыва — большой стресс для организма. А, значит, к ней нужно основательно подготовиться.
Старт
Действуем в двух направлениях:
- психологическом (внутренне настройтесь на предстоящее занятие, подыщите подходящую мотивацию)
- физическом (подготовьте или закажите грамотную тренировочную программу).
Важно, чтобы процесс вхождения в тренировочный процесс был постепенным.
Важно, чтобы процесс вхождения в тренировочный процесс был постепенным.
Сроки восстановления
У каждого человека этот процесс развивается по-своему и зависит от многих факторов. Но в целом, если вы не тренировались 2–3 недели (были в отпуске, командировке, на праздниках), то сможете вернуть былую физическую форму двумя облегченными тренировками на все группы мышц.
Если вы забросили фитнес на полгода и более, то придется потрудиться дольше: 1–2 месяца (полгода бездействия) и около полугода (в случае года бездействия). Рабочие веса при возобновлении тренировок будут в разы меньше.
Если вы так и не восстановили форму после двух месяцев тренировок, значит, вам следует подкорректировать программу или сменить тренера.
Во многом восстановительная программа тренировок схожа с тренировками «начинашек».
Правила восстановительных тренировок
- Все упражнения выполняйте по 12–15 повторений три подхода.
- Каждое занятие работайте на все группы мышц (по одному упражнению на каждую).
- Соблюдайте технику выполнения упражнений.
- Не занимайтесь до отказа в мышцах (до боли).
- Начните с минимальных весов (или с веса собственного тела).
- Нагружайте организм постепенно — не занимайтесь до предела своих возможностей.
- Выполняйте пока только базовые упражнения: приседания, тяги и жимы. Остальное (изоляция и функциональный тренинг) — после восстановления.
- Составьте себе новую программу тренировок с учетом ошибок и недочетов старой.
- На период восстановления постарайтесь не налегать на спортивное питание: BCAA, гейнеры, протеин, предтренировочный комплекс, карнитин и другое.
- Помните, что любая тренировка обязательно начинается с разминки и заканчивается заминкой.
- Несмотря ни на что идите к своей цели, будьте сильными и упорными, приобретайте новые красивые формы и любите жизнь.
Никогда не сдавайтесь. Помните, вам легче, чем тем, кто только начинает свой фитнес-путь.
Качественную восстановительную программу для вас подготовят наши титулованные тренеры, звоните:
+7 (343) 219-01-75.
С заботой о вас, «VICTORY Спорт».
Источник
У каждого человека найдутся свои причины, почему он на какой-то период времени забрасывает тренажерный зал. Но в любом случае, помните — нужно возвращаться и восстанавливаться. Если грамотно подходить к этому вопросу, все получится.
Принципы восстановления ЗОЖника
- Наладьте свой режим дня: систему питания, тренировок, отдыха и работы. Начинайте утро со стакана воды, а через 10-15 минут — сытного завтрака. В течение дня соблюдайте водный баланс. Ешьте не менее шести раз в день небольшими порциями, старайтесь включить в рацион больше клетчатки, овощей, нежирной пищи, приготовленной на пару.
- Исключите крайности. Не делайте резких перепадов в питании, тренировках и режиме дня. Если вы постоянно переедали, то не переходите резко на череду разгрузочных дней. Так есть риск сорваться. В тренировках придерживайтесь этого же принципа — все должно быть в меру. Начните с составления облегченной версии программы занятий на первую адаптационную неделю. Так вы поможете организму постепенно войти в тренировочный процесс. Большую роль в составлении плана играет длительность вашего перерыва в занятиях.
- Начните мыслить позитивно, чтобы наладить психологический фон.
После долгого отдыха от физических нагрузок мышцы, суставы и связки теряют привычный натренированный тонус. Поэтому первая тренировка после перерыва — большой стресс для организма. А, значит, к ней нужно основательно подготовиться.
Поставили цель — идите к ней!
Старт
Действуем в двух направлениях:
— психологическом (внутренне настройтесь на предстоящее занятие, подыщите подходящую мотивацию)
— физическом (подготовьте или закажите грамотную тренировочную программу).
Важно, чтобы процесс вхождения в тренировочный процесс был постепенным.
Сроки восстановления
У каждого человека этот процесс развивается по-своему и зависит от многих факторов. Но в целом, если вы не тренировались 2-3 недели (были в отпуске, командировке, на праздниках), то сможете вернуть былую физическую форму двумя облегченными тренировками на все группы мышц.
Если вы забросили фитнес на полгода и более, то придется потрудиться дольше: 1-2 месяца (полгода бездействия) и около полугода (в случае года бездействия). Рабочие веса при возобновлении тренировок будут в разы меньше.
Если вы так и не восстановили форму после двух месяцев тренировок, значит, вам следует подкорректировать программу или сменить тренера.
Во многом восстановительная программа тренировок схожа с тренировками «начинашек».
Начинайте тренироваться с маленьких весов.
Правила восстановительных тренировок
- Все упражнения выполняйте по 12-15 повторений три подхода.
- Каждое занятие работайте на все группы мышц (по одному упражнению на каждую).
- Соблюдайте технику выполнения упражнений.
- Не занимайтесь до отказа в мышцах (до боли).
- Начните с минимальных весов (или с веса собственного тела).
- Нагружайте организм постепенно — не занимайтесь до предела своих возможностей.
- Выполняйте пока только базовые упражнения: приседания, тяги и жимы. Остальное (изоляция и функциональный тренинг) — после восстановления.
- Составьте себе новую программу тренировок с учетом ошибок и недочетов старой.
- На период восстановления постарайтесь не налегать на спортивное питание: BCAA, гейнеры, протеин, предтренировочный комплекс, карнитин и другое.
- Помните, что любая тренировка обязательно начинается с разминки и заканчивается заминкой.
- Несмотря ни на что идите к своей цели, будьте сильными и упорными, приобретайте новые красивые формы и любите жизнь.
Никогда не сдавайтесь. Помните, вам легче, чем тем, кто только начинает свой фитнес-путь.
Качественную восстановительную программу для вас подготовят наши титулованные тренеры, звоните:
+7 (343) 219-01-75.
С заботой о вас, «VICTORY Спорт».
Читайте также другие материалы по теме:
Составляем программу тренировок вместе
Собираясь в тренажерный зал, первым делом, составьте грамотную программу тренировок. О том, как это сделать, чтобы достичь нужной цели, узнаете из материала.
Мы — результат того, что едим
Помимо грамотно составленной тренировочной программы придерживайтесь здорового питания, чтобы каждая тренировка работала на результат. В статье расскажем, как быстро и безболезненно научиться питаться правильно.
Источник
Возвращаться к тренировкам после длительного перерыва всегда тяжело. Тело нехотя и со скрипом реагирует на нагрузки, стонет и сопротивляется, а мы пытаемся на первой же тренировке разом восполнить все пропуски, чем окончательно доказываем нашему организму, что возвращение в спортзал — плохая идея. Сегодня говорим о том, как возобновлять занятия правильно, постепенно пробуждая к жизни заснувшие механизмы. 😉
Итак, вы решили вернуться к тренировкам после долгого перерыва. Теперь, чтобы не сорваться и не бросить эту затею, вам нужен план, который поможет адаптироваться физически и психологически!
Уолтер Томпсон (Walter Thompson), специалист по ЛФК из Университета Джорджии, изучал, что происходит с телом во время перерыва и чего нужно ждать, когда вы решите снова начать тренироваться. Хорошая новость состоит в том, что вы в любом случае сможете вернуться на прежний уровень и стать сильнее, быстрее и выносливее. Главное — делать это правильно, чтобы избежать травм.
Прекращение тренировок или использование нагрузок, не способных обеспечить поддержание достигнутого уровня, приводит к деадаптации — процессу, обратному адаптации.
Деадаптация — замечательная способность организма использовать высвободившиеся ресурсы в других системах организма. То есть ресурсы забираются оттуда, где они уже не используются, туда, где строительный материал нужнее.
Как перерыв повлиял на вашу физическую форму
Во время тренировок происходят изменения во многих системах организма. Если же мы решаем остановиться, наше тело постепенно возвращается практически в исходное состояние. В первую очередь уменьшается количество крови, которое обычно увеличивается, если вы постоянно тренируетесь. Но это далеко не единственный показатель. К примеру, у бегунов после всего двух недель перерыва показатель VO2 max падает и одышка появляется раньше, чем обычно.
Если взять студентов спортивного вуза и прописать им 9-дневный постельный режим, показатель VO2 max снизится на 21%, ЧСС упадёт на 10%. Достаточно 10 дней стандартных тренировок, чтобы эти показатели снова пришли в норму.
VO2 max характеризует способность организма поглощать и усваивать кислород. Этот показатель является основополагающим в спортивной медицине. С его помощью оценивают возможности спортсмена и перспективы его прогресса.
Конечно, если вы спортсмен и занимаетесь спортом много лет, даже после трёх месяцев перерыва ваше физическое состояние всё равно будет гораздо лучше состояния среднестатистического человека. Но это всё равно не означает, что вы сможете достигнуть новых высот, просто встав с дивана и пробежав кросс.
Уровень вашей силы не падает так быстро. Через месяц большинство ваших навыков сохранится. Через год останется примерно половина. Новые капилляры, которые появились для того, чтобы лучше снабжать ваши мышцы кислородом, останутся с вами, сердце будет сильным, а объём лёгких будет больше, и работать они будут продуктивнее, чем у человека, который не занимался спортом.
Не существует формул, которые бы позволили точно посчитать, сколько вы потеряли и как долго будете восстанавливаться, однако есть исследования, на основе которых можно прикинуть хотя бы общую картину.
- Если ваш перерыв составлял несколько недель, ваши дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько очков, в то время как силовые качества останутся неизменными.
- Если перерыв составлял год, но перед этим вы были в хорошей физической форме, кардионагрузки будут даваться вам на 15% сложнее, силовые характеристики упадут как минимум наполовину.
- Если ваш перерыв измерялся годами, скорее всего, вам придётся начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.
Новый план тренировок будет зависеть от того, по какой причине вы бросили заниматься и что за это время произошло с вашим телом.
Если прерваться пришлось из-за травмы, вы должны быть уверены, что полностью восстановились. Поэтому нужно обязательно посетить врача. Физиотерапевт сможет рассказать вам об общем состоянии ваших мышц, указать на дисбаланс и определить слабые стороны.
Если перерыв был взят из-за появления в семье ребёнка или напряжённого рабочего графика (вы всё время отдавали новому проекту), нужно понять, каким образом вы сможете выкраивать время для полноценного сна и питания, чтобы в будущем не возникало психологических и физических проблем.
Скорость восстановления
Если ваш перерыв составлял всего несколько недель (праздники или отпуск), для восстановления будет достаточно всего лишь пары облегчённых тренировок, и вы снова будете в форме.
Но что делать, если вы не занимались год и более? Если вы ходили в тренажёрный зал, Томпсон советует для начала взять половину или треть от того веса, который вы брали год назад, а через несколько недель попробовать свои стандартные килограммы. Обычно восстановление занимает 1–2 месяца.
Что же касается спорта, в котором требуется выносливость (бег, велосипед, триатлон и так далее), интенсивность также придётся снизить. В этом случае Томпсон советует начать с длительных прогулок, затем перейти на интервальный бег с пешими перерывами или бегом в очень низком темпе. Дистанция в этом случае не имеет значения.
Если через два месяца вы не вернулись в прежнюю форму, значит, нужно пересмотреть тренировочную программу, а ещё лучше — найти хорошего тренера, который составит её за вас, опираясь на ваше физическое состояние и возможности.
Что делать, если придётся снова сделать перерыв
В жизни случается разное, и мы не можем гарантировать, что больше никогда не сделаем такого большого перерыва. Главное правило — не отказываться от физической активности полностью. Пусть это будут прогулки или лёгкие тренировки по 10–15 минут в день, но они обязательно должны быть в вашем расписании!
К счастью, сейчас можно найти видео с огромным количеством коротких тренировок, как силовых, так и интервальных. И если вы сможете устраивать себе такие мини-тренировки, то вернуться в прежнюю физическую форму вам будет гораздо легче. Да и психологическая адаптация будет проходить проще, чем если вы полностью откажетесь от спорта.
При тренировках в объёме 25–30% от прежних вы сможете поддерживать свою форму в течение двух-трёх месяцев.
В среднем время адаптации после пониженной физической активности (вы уезжали, и у вас не было возможность тренироваться полноценно) составляет 2 недели.
Источник