Как войти в форму после болезни
Начала тренировок после перенесенных заболеваний (простуда, грипп, ОРВ) сопровождается слабостью, сонливостью, человеку сложно вернуться в прежнюю спортивную жизнь, поэтому важно правильно втягиваться в тренировочный процесс, чтобы не нанести вреда своему здоровью.
Очень многие новички, и уже опытные атлеты, не зная как восстанавливать прежний тренировочный стресс, начинают совершать грубые ошибки в тренажерном зале, некоторые полностью прекращают силовую нагрузку уже после выздоровления, другие наоборот пытаются из-за всех сил нагнать пропущенные тренировки. И те и другие имеют не правильный подход к тренировочному процессу после перенесённых заболеваний.
Тренировки после болезни
Основные моменты, на что стоит обратить внимание при планировании тренировок после болезни (гриппа и других):
время, проведенное в тренажерном зале
нагрузка (тренировочный стресс)
выбор упражнений
питание
отдых (восстановление)
Тренировка после болезни должна длиться не более часа, за это время вы должны проделать весь комплекс запланированных упражнений, рабочие веса не более 75-80%, выполняйте упражнения спокойно, без рывков, плавно и размеренно (пульс 15-20 ударов за 10 сек.). Например, если до болезни вы жали жим от груди лежа 90кг 4х8, то после болезни этот вес должен быть 70-75 кг.
Обязательно следует начинать свои тренировки с базовых упражнений, но с легкими весами, исключая при этом изолирующие, на данном этапе последние ни к чему, только силы будут забирать. На данном этапе (1-2 недели), ваша задача заставить свой организм как можно быстрее влиться в тренировочный процесс, запустить все системы организма, отвечающие за рост мускулатуры, восстановления.
Если вас серьезно свалила с ног в постель болезнь, то после выздоровление рекомендуем вам отлежаться в кровати, экономить, аккумулировать силы, но если вам не терпится получить физическую нагрузку, то можно, без фанатизма по приседать, по отжиматься от пола, подтянуться на турнике, в общим вспомнить нашу статью о домашних тренировках.
Питание после болезни, если вы хотите как можно скорее прийти в свою прежнюю физическую форму, должно быть усиленным, богатым витаминами, минералами, высококачественным белком и многоразовым. Однако все должно быть постепенно, так же как и с тренировками, не следует сразу набрасывать на всю еду, увеличивайте плавно калорийность питания, с каждым днем все больше и больше, и так до тех пор, пока не придете к своему привычному, сбалансированному рациону питания.
Отдых после тренировок на данном этапе, должен быть увеличенным в 1.5-2 раза, организм будет нуждаться в усиленном восстановлении, ведь только недавно он лежал обессиленным в кровати.
Восстановление организма после перенесенных заболеваний, связанно не только с полноценным отдыхом после тренировки, но и с потреблением спортивных добавок и минеральных комплексов, в совокупности с легкими тренировками, состоящими преимущественно только из базовых упражнений. Это и есть тот «волшебный» рецепт, который поможет скорейшим образом восстановить былую физическую форму, благодаря созданию максимально-комфортных условий для отклика организма на силовую нагрузку в тренажерном зале.
Тренировки во время болезни
Отдельно стоит сказать всем атлетам, которые в силу болезни не могут тренироваться, однако по своим «умным» соображениям, все ровно идут в фитнес залы, либо пытаются использовать силовые тренировки в домашних условиях.
Когда человек болеет, у него подымается температура, может болеть голова, живот, все это сигнализирует о том, что в организме инфекция, с которой необходимо бороться, подключив все защитные функции. И если в этот момент, «умный» спортсмен начнет тренироваться, тягать «железо», то происходит следующие, — организм начинает затрачивать полезную энергию, свои энергетические ресурсы на выполнение упражнений, вместо того, чтобы начать активно бороть с вирусом, в результате мы имеем, перетренированность, полное отсутствие тренировочного прогресса, ухудшение состояние, за счет снижение/израсходование сил на тренировке. Поэтому, если вы чувствуете слабость, боли в желудке, у вас поднялась температура, ни в коем случае не идите в тренажерный зал, вы только усугубите свое положение, и еще больше пропустите тренировок, за счет прогрессирования болезни. И не стоит бояться, что вы потеряете свои силовые, мышечную массу, все достаточно быстро восстановиться благодаря мышечной памяти, которая все сохраняет, все ваши достигнутые результаты в тренажерном зале.
При болезни, особенно гриппом, соблюдайте постельный режим, больше пейте (чай с лимоном, малиной), меньше ешьте, потребляйте лекарства, выписанные вашим лечащим врачом, и в скором времени вы почувствуете прилив сил, энергию, и вы снова пойдете, как и прежде тренироваться в тренажерный зал, с учетом наших рекомендаций.
Источник
В течение года каждый человек один или несколько раз переносит простудное заболевание. Спортсмены не являются исключением. Любители подвержены простуде в гораздо большей степени, чем профессионалы, уделяющие своему здоровью пристальное внимание. Это никоим образом не означает того, что они не простужаются совсем. Болеют даже чемпионы. Самочувствие и здоровье ухудшается, организм истощается, а, следовательно, возвращаться к тренировкам в период выздоровления необходимо со всей осторожностью.
Почему нельзя тренироваться при простуде?
Организм любого человека во время простудного заболевания ослабевает. Сниженный иммунитет становится уязвимым к любым вирусам, а физические нагрузки еще большее усугубляют положение. Продолжая заниматься в болезненном состоянии, атлет ставит себя под удар, поскольку это способно спровоцировать развитие более серьезного заболевания.
Грипп на начальных стадиях легко принять за обычную простуду. Это достаточно опасное состояние, при котором физические нагрузки негативно воздействуют на сердечную мышцу. Спортсмен, отправляющийся на тренировку с симптомами простуды, рискует не только продуктивностью занятий, но и собственным здоровьем. Лучше всего повременить с занятиями.
Можно ли тренироваться при простуде
Как правильно возобновлять тренировки после простуды?
Медики не советуют возвращаться к тренировкам сразу после окончания болезни. Рекомендуется подождать не менее двух или трех суток, а уже потом снова начинать заниматься. Это позволяет исключить риски рецидива простуды, полностью восстановиться. В первые дни после недуга продолжают употреблять большое количество теплой жидкости и витаминов. Правильное питание играет важнейшую роль в поддержании и восстановлении организма.
Спортсмены с опытом никогда не начинают тренироваться в прежнем режиме сразу же после простуды. Сначала выполняются легкие упражнения с невысокой интенсивностью. Нагрузки повышают постепенно, то есть от занятия к занятию. Если проигнорировать такой переходный период, начиная тренироваться по той же программе, что была и до болезни, вероятность истощения организма и рецидива простуды возрастает.
Несколько первых тренировок можно провести дома, а не в тренажерном зале. Достаточно просто заниматься с собственным весом. Это позволит напомнить телу, которое отдыхало, о необходимости физического развития, позволит подготовиться к более сложному тренингу.
Первые занятие после простудного заболевания
Уделять внимание рекомендуется разогреву и разминке. Хорошо подходят высокоповторная программа тренировок с малыми весами, кардио, но только легкое. Такой режим не вызовет стрессовых нагрузок, заставит хорошенько пропотеть, подготовить сердечную мышцу и кровеносную систему к более интенсивным занятиям. Первые дни можно прыгать со скалкой, приседать, отжиматься, подтягиваться, бегать на беговой дорожке. Заниматься лучше впрямо дома.
Когда физическое состояние и здоровье восстановятся, переходят к более повышенным нагрузкам и силовому тренингу. Главное, не поднимать вес, аналогичный тому, с которым работали перед простудой. Сначала проводят две подготовительные тренировки. На первом занятии берут вес в 50% от того, с которым обычно занимается атлет, на втором — в 70-80%, а на третьем уже возвращаются к привычной норме.
Чтобы ускорить восстановительные процессы, можно прибегать к приему спортивных комплексов. Это протеиновые коктейли, витаминно-минеральные добавки, аминокислоты и гейнеры. Особенно хорошо вернуться к силовым тренировкам помогает прием креатина.
Допустимо ли не прекращать тренировки во время легкой простуды?
Большинство начинающих атлетов, испытывающих легкое недомогание, желают продолжать занятия, чтобы не потерять достигнутого прогресса. Это в корне неверное решение. Посещение тренажерного зала противопоказано и при гриппе, и при легкой простуде. Несколько пропущенных занятий никак не отразятся на мышечной массе или силовых показателях.
Отдых во время простуды, наоборот, позволит полностью восстановить силу, вернуться к тренировкам с запасом энергии. Поддержать форму при легком простудном недомогании позволит разминка, которую можно делать по утрам и вечерам в домашних условиях.
Тренировки в тренажерном зале после болезни
Источник
Итак как же восстановить форму и функциональное состояние после заболевания, травмы или других факторов, которые сопровождаются потерей трудоспособности.
В период болезни главной задачей организма больного становится противодействие развитию вируса, поэтому он детренируется. Это сложнейший процесс, обеспечивает адаптационный эффект и включает в себя:
— устранение отека, восстановление кровообращения;
— процесс восстановления целостности тканей и органов в результате их повреждения или частичной утраты;
— компенсацию;
— выработку иммунитета.
Длительный постельный режим или иммобилизация, приводит к:
— уменьшению энергозатрат;
— снижению капиллярного тонуса;
— преобладанию катаболитических процессов над анаболитическими;
— атрофии мышечных волокон;
— уменьшению массы мышц;
— снижению количества миофибрилл и силы сокращения.
Режим покоя расслабляет, приковывает внимание к болезненным переживаниям, подстегивает развитие отрицательных эмоций. К тренировкам можно возвращаться только после стабилизации общего состояния, с целью профилактики возможных осложнений.
Противопоказаниями к тренировке являются:
-сильные боли;
— опасность возникновения кровотечения;
— повышение температуры тела выше 37,5 С;
— консервативное лечение злокачественных опухолей.
Основными целями восстановительного периода являются:
— полное развитие утраченных или компенсации физических возможностей организма нарушенных из-за болезни или травмы;
— восстановление физической активности, сниженной в следствие заболевания или травмы.
Что нужно учесть при планировании
Смысл тренировки состоит в многократной физической нагрузке, которая вызывает в организме человека функциональные изменения за счет систематических занятий и прогрессивно увеличивающегося отягощения.
Физические упражнения дают положительный эффект, когда они во-первых, адекватны возможностям, а во-вторых, оказывают тренирующее действие и повышают адаптационные возможности, при условии соблюдения принципов построения тренировки. В результате происходит восстановление и совершенствуется физическая работоспособность организма, которая снижается при патологических процессах.
Физические упражнения обнаруживают разное воздействие на организм и различны в зависимости от течения заболевания или травмы и общего состояния тренирующегося.
Различают тренировку общую и специальную.
Общая — которая преследует цель оздоровления, укрепления и общего развития организма,
Специальная — ставит целью развитие функций, нарушенных при заболевании или травмы. Включает виды физических упражнений, которые непосредственно воздействуют на область функционального расстройства.
В процессе начальных тренировок важно соблюдать следующие принципы адаптации к физическим нагрузкам:
Индивидуальный подход
При планировании тренировочной программы учитывают индивидуальные физиологические и психологические особенности занимающегося, сильные и слабые стороны организма, характер и степень заболевания.
Принцип перегрузки
Это один из путей физического совершенствования организма. Важен при повышении физической нагрузки по:
— объему;
— интенсивности;
— количеству упражнений;
— числу их повторений;
— сложности упражнений как внутри одного занятия, так и на протяжении процесса восстановления.
Систематичность
Только систематические тренировки, обеспечат достаточное воздействие, которое повысит функциональное состояние организма после болезни.
Цикличность.
Чередование работы и отдыха с соблюдением оптимального интервала. Если следующее занятие придет на фазу суперкомпенсации, то эффекты от занятий суммируются и функциональные возможности повышаются на новом, более высоком уровне.
Системность воздействия
Последовательное чередование исходных положений и упражнений для различных мышечных групп, диктуется задачами тренировки. Поскольку восстановительный тренировочный процесс направлен на повышение функционального состояния организма нужно последовательно и неуклонно увеличивать нагрузку по всем основным параметрам.
Планирование тренировочного процесса
Состояние детренированности или утрата конкретного двигательного действия при травме, не разрешает увеличивать объем нагрузки, поэтому в начальный период необходима оптимизация:
-строгое дозирование;
— рациональный подбор упражнений;
— правильное соотношение работы и отдыха.
Подведем итог
В целом тренировочный процесс требует индивидуального подхода с учетом реакции организма, определения его двигательных возможностей, выяснения характера двигательных нарушений или степени ограничения двигательных функций, оценки физической работоспособности организма в целом.
Результаты рассматриваются в динамике, что объективно устанавливает эффективность программы с целью последующей коррекции. Способ, который дает возможность вернуться к тренировкам после перенесения ОРЗ и без осложнений ОРВИ — использовать тренировку FullBody + постепенное повышение нагрузки с последующим переходом на сплит. После перехода на сплит ориентироваться на прошлые записи.
А вот программа физической активизации при различных видах патологии варьируется в широких пределах и будет описана в следующих статьях.
_____________________
Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!
Источник
Автор статьи: Fitness Guru
Каждый человек, регулярно тренирующийся во время болезни, задается вопросом, можно ли ему заниматься спортом. Тренировки во время болезни могут иметь разные последствия в зависимости от интенсивности и способности организма к регенерации. Узнайте, можно ли вам тренироваться во время болезни.
Симптомы, течение и последствия простудных заболеваний
Легче всего простудиться весной. Наиболее распространенные заболевания бывают в верхних дыхательных путях и обычно имеют сходное течение. При простуде нас сопровождают боль в горле, насморк, зуд в глазах и чихание. Если мы не будем реагировать вовремя, болезнь будет развиваться. У вас появится субфебрильное состояние, кашель, болезненность мышц и общее недомогание. Это вирусные инфекции, более легкие, чем бактериальные заболевания.
При вирусной инфекции мы чувствуем, что все тело больное и слабое. Бактериальные заболевания сосредоточены вокруг одной области, и все же течение болезни намного хуже. Легко получить бактериальные осложнения от вирусной инфекции, и от нас зависит насколько вероятно это будет. Следовательно, принятие профилактических мер во время инфекции может снизить риск развития заболевания.
Тренировка во время болезни
Заболевание – сложный период для всех спортсменов. Спортсмены теряют форму и испытывают трудности при физической нагрузке. Установленная цель тренировки во время воспаления и инфекции недостижима. Вам можно тренироваться, когда болеете? Врачи обычно говорят, что нет. Это связано с тем, что каждый пациент по-своему лечит инфекции. Для некоторых тренировка во время болезни возможна, а для других это может быть опасно.
Каждый пациент должен решить для себя, достаточно ли у него сил, чтобы провести тренировку. Вы должны знать о риске и возможном ухудшении вашего здоровья. Если человек занимается физическими упражнениями и он болен существует реальный риск ухудшения здоровья и продления восстановительного периода.
Как проверить, можно ли тренироваться, несмотря на простуду?
Перед тренировкой, во время болезни, рекомендуется измерение температуры тела. В общем, тренироваться разрешено в случае легкого лихорадочного состояния. Лихорадочное состояние – это, когда температура тела находится между 37 и 38 ° С . При температуре выше 38 °C тренировки и любые повышенные физические нагрузки опасны.
Кроме того, пациент должен оценить, позволяет ли его состояние увеличить физические усилия. Если проблема заключается даже в том, чтобы выбраться из дома, тогда тренировка настоятельно не рекомендуется. А, если по дороге в спортзал ничего не происходит, вы можете начать тренировку.
Упражнения и проверка на “холодную шею”
Если вы не можете решиться, рекомендуется провести простой тест. Чтобы выяснить, помешает ли вам простуда в спортзале, давайте проведем тест «проверка шеи». Если симптомы заболевания накапливаются в области вокруг головы и не опускаются ниже шеи, можно разрешить себе тренировку средней интенсивности. Если же симптомы сопровождаются тошнотой, лихорадкой, мышечными болями, рвотой и кашлем, откажитесь от физических упражнений. Лучшее решение – оставаться дома и ограничить свою физическую активность. Это также относится к работе.
Второй этап теста «проверка шеи» – проверка реакции организма на физические нагрузки. Тренировки следует начинать с самых легких упражнений и наблюдать за телом. Может оказаться, что такие симптомы, как насморк и головная боль во время тренировки, исчезнут. Таким образом, если ринит проходит, это означает, что болезнь довольно легкая, и тренировка может быть продолжена. Однако, если во время тренировки симптомы болезни начинают усиливаться, вам следует немедленно остановиться. Рекомендуется вернуться домой и отдохнуть.
Холодная тренировка – безопасность
Не забывайте, что тест «проверка шеи» не дает 100% уверенности в том, что тренировка во время болезни будут безопасной. То, что кажется легкой простудой, может оказаться началом гриппа. Это также может быть вирус, который поражает дыхательные пути и сердечную мышцу. В этом случае тренировка может усугубить повреждение мышц и ухудшить симптомы.
Вы должны определенно отказаться от занятий. Тренировка может привести к сердечной аритмии и сердечной недостаточности. Иммунитет снизится, а репликация вируса увеличится. В результате тренировка только ослабит организм и приведет к снижению прогресса в тренировке.
Риск заражения и интенсивности тренировок
Исследования показывают, что физические упражнения до заражения повышают иммунитет и оказывают защитное действие на организм. Тренировки во время болезни ослабляют катаболизм и замедляют скорость похудения. Есть также заболевания, при которых тренировка даже показана. Это относится к вирусным гепатитам и простуде. Также рекомендуется регулярная ходьба.
Правила тренировки во время болезни
- Тренируйтесь на улице или избегайте часов, когда тренажерный зал переполнен – не заражайте других
- Низкая интенсивность тренировок
- Только легкие тренировки – забудьте о тяжелых силовых тренировках, рекомендуется: спокойный бег, бег трусцой, упражнения с небольшими нагрузками, йога, пилатес, растяжка
- Более длительный период отдыха между подходами, минимум 60 секунд
- Пейте много воды, желательно воды с лимоном и медом
- Позаботьтесь об отдыхе, минимум 8 часов сна
Из-за высокой интенсивности усилий во время спортивных соревнований, участие в них во время заболевания не рекомендуется. Существует высокий риск значительного ослабления иммунитета, обострения заболевания и дальнейших бактериальных осложнений.
Участие в соревнованиях во время болезни не имеет смысла. Эффективность кислорода снижается на 25%. Повышенная температура тела снижает мышечную силу на 30% по сравнению с состоянием до заражения. Невозможно достичь удовлетворительных результатов, и в то же время существует высокий риск ухудшения здоровья.
Как отличить простуду от гриппа?
Оба заболевания вызваны вирусами. Если простуда безвредна и обычно не мешает тренировке, грипп не так безобиден. Если вы заболели гриппом, тренировки даже в форме легкой активности не рекомендуются. Грипп может привести к серьезным осложнениям. Как вы можете отличить простуду от гриппа?
Симптомы гриппа
В случае гриппа у пациента высокая температура выше 38C. Лихорадка может сопровождаться ознобом и потоотделением. Если вы заметили такие симптомы, забудьте об упражнениях. Кроме того, во время гриппа возникают сильные боли в мышцах и суставах. Мышцы явно ослаблены (астения). Ощущения настолько болезненны, что мешают встать с постели. Грипп также длится дольше, чем простуда – до 5-7 дней.
Симптомы простуды
Насморк, головная боль, субфебрильная (ниже 38С). Простуда должна проявиться в течение 3 дней.
Болезни, при которых вы можете тренироваться (если врач не решит иначе):
- простуда
- диабет
- астма
- аллергия
Тренировка после болезни – когда можно вернуться к спорту
Возвращение к тренировкам зависит от продолжительности и интенсивности заболевания. На это также влияет способность человека восстанавливаться. В течение первых нескольких дней после болезни организм даст нам ответ. Если мы обеспечим покой и отдых во время простуды, тело будет восстанавливаться намного быстрее и возвращаться к форме. Мы можем начать умеренно интенсивную тренировку, когда симптомы исчезнут. Если мы все еще чувствуем слабость, стоит подождать несколько дней и вернуться к тренировкам после того, как организм окрепнет.
Случай, когда вы должны подождать не менее недели после исчезновения симптомов, – это тяжелые инфекции, связанные с лихорадкой и мышечной болезненностью. Слишком быстрое возвращение к тренировкам может вызвать много опасных осложнений. Одним из них является заболевание миокарда.
Что делать, чтобы быстрее восстановиться?
Вы должны оставаться дома во время болезни. Это не означает, однако, что нужно проводить весь день в постели. Наоборот – желательно вставать и выполнять простые действия. Необходимо позаботиться о здоровой диете, содержащей белок, большое количество овощей и фруктов, и потреблять большое количество жидкости. Во время простуды следует отказаться от работы, вызывающей стресс, который замедляет регенерацию организма. Несколько дней отдыха окажут чрезвычайно благотворное влияние на возвращение в форму. Игнорирование заболевания может привести к проблемам со здоровьем в будущем.
Просмотров: 578
Источник