Упражнения для восстановления физической формы после болезни
Итак как же восстановить форму и функциональное состояние после заболевания, травмы или других факторов, которые сопровождаются потерей трудоспособности.
В период болезни главной задачей организма больного становится противодействие развитию вируса, поэтому он детренируется. Это сложнейший процесс, обеспечивает адаптационный эффект и включает в себя:
— устранение отека, восстановление кровообращения;
— процесс восстановления целостности тканей и органов в результате их повреждения или частичной утраты;
— компенсацию;
— выработку иммунитета.
Длительный постельный режим или иммобилизация, приводит к:
— уменьшению энергозатрат;
— снижению капиллярного тонуса;
— преобладанию катаболитических процессов над анаболитическими;
— атрофии мышечных волокон;
— уменьшению массы мышц;
— снижению количества миофибрилл и силы сокращения.
Режим покоя расслабляет, приковывает внимание к болезненным переживаниям, подстегивает развитие отрицательных эмоций. К тренировкам можно возвращаться только после стабилизации общего состояния, с целью профилактики возможных осложнений.
Противопоказаниями к тренировке являются:
-сильные боли;
— опасность возникновения кровотечения;
— повышение температуры тела выше 37,5 С;
— консервативное лечение злокачественных опухолей.
Основными целями восстановительного периода являются:
— полное развитие утраченных или компенсации физических возможностей организма нарушенных из-за болезни или травмы;
— восстановление физической активности, сниженной в следствие заболевания или травмы.
Что нужно учесть при планировании
Смысл тренировки состоит в многократной физической нагрузке, которая вызывает в организме человека функциональные изменения за счет систематических занятий и прогрессивно увеличивающегося отягощения.
Физические упражнения дают положительный эффект, когда они во-первых, адекватны возможностям, а во-вторых, оказывают тренирующее действие и повышают адаптационные возможности, при условии соблюдения принципов построения тренировки. В результате происходит восстановление и совершенствуется физическая работоспособность организма, которая снижается при патологических процессах.
Физические упражнения обнаруживают разное воздействие на организм и различны в зависимости от течения заболевания или травмы и общего состояния тренирующегося.
Различают тренировку общую и специальную.
Общая — которая преследует цель оздоровления, укрепления и общего развития организма,
Специальная — ставит целью развитие функций, нарушенных при заболевании или травмы. Включает виды физических упражнений, которые непосредственно воздействуют на область функционального расстройства.
В процессе начальных тренировок важно соблюдать следующие принципы адаптации к физическим нагрузкам:
Индивидуальный подход
При планировании тренировочной программы учитывают индивидуальные физиологические и психологические особенности занимающегося, сильные и слабые стороны организма, характер и степень заболевания.
Принцип перегрузки
Это один из путей физического совершенствования организма. Важен при повышении физической нагрузки по:
— объему;
— интенсивности;
— количеству упражнений;
— числу их повторений;
— сложности упражнений как внутри одного занятия, так и на протяжении процесса восстановления.
Систематичность
Только систематические тренировки, обеспечат достаточное воздействие, которое повысит функциональное состояние организма после болезни.
Цикличность.
Чередование работы и отдыха с соблюдением оптимального интервала. Если следующее занятие придет на фазу суперкомпенсации, то эффекты от занятий суммируются и функциональные возможности повышаются на новом, более высоком уровне.
Системность воздействия
Последовательное чередование исходных положений и упражнений для различных мышечных групп, диктуется задачами тренировки. Поскольку восстановительный тренировочный процесс направлен на повышение функционального состояния организма нужно последовательно и неуклонно увеличивать нагрузку по всем основным параметрам.
Планирование тренировочного процесса
Состояние детренированности или утрата конкретного двигательного действия при травме, не разрешает увеличивать объем нагрузки, поэтому в начальный период необходима оптимизация:
-строгое дозирование;
— рациональный подбор упражнений;
— правильное соотношение работы и отдыха.
Подведем итог
В целом тренировочный процесс требует индивидуального подхода с учетом реакции организма, определения его двигательных возможностей, выяснения характера двигательных нарушений или степени ограничения двигательных функций, оценки физической работоспособности организма в целом.
Результаты рассматриваются в динамике, что объективно устанавливает эффективность программы с целью последующей коррекции. Способ, который дает возможность вернуться к тренировкам после перенесения ОРЗ и без осложнений ОРВИ — использовать тренировку FullBody + постепенное повышение нагрузки с последующим переходом на сплит. После перехода на сплит ориентироваться на прошлые записи.
А вот программа физической активизации при различных видах патологии варьируется в широких пределах и будет описана в следующих статьях.
_____________________
Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!
Источник
В течение года каждый человек один или несколько раз переносит простудное заболевание. Спортсмены не являются исключением. Любители подвержены простуде в гораздо большей степени, чем профессионалы, уделяющие своему здоровью пристальное внимание. Это никоим образом не означает того, что они не простужаются совсем. Болеют даже чемпионы. Самочувствие и здоровье ухудшается, организм истощается, а, следовательно, возвращаться к тренировкам в период выздоровления необходимо со всей осторожностью.
Почему нельзя тренироваться при простуде?
Организм любого человека во время простудного заболевания ослабевает. Сниженный иммунитет становится уязвимым к любым вирусам, а физические нагрузки еще большее усугубляют положение. Продолжая заниматься в болезненном состоянии, атлет ставит себя под удар, поскольку это способно спровоцировать развитие более серьезного заболевания.
Грипп на начальных стадиях легко принять за обычную простуду. Это достаточно опасное состояние, при котором физические нагрузки негативно воздействуют на сердечную мышцу. Спортсмен, отправляющийся на тренировку с симптомами простуды, рискует не только продуктивностью занятий, но и собственным здоровьем. Лучше всего повременить с занятиями.
Можно ли тренироваться при простуде
Как правильно возобновлять тренировки после простуды?
Медики не советуют возвращаться к тренировкам сразу после окончания болезни. Рекомендуется подождать не менее двух или трех суток, а уже потом снова начинать заниматься. Это позволяет исключить риски рецидива простуды, полностью восстановиться. В первые дни после недуга продолжают употреблять большое количество теплой жидкости и витаминов. Правильное питание играет важнейшую роль в поддержании и восстановлении организма.
Спортсмены с опытом никогда не начинают тренироваться в прежнем режиме сразу же после простуды. Сначала выполняются легкие упражнения с невысокой интенсивностью. Нагрузки повышают постепенно, то есть от занятия к занятию. Если проигнорировать такой переходный период, начиная тренироваться по той же программе, что была и до болезни, вероятность истощения организма и рецидива простуды возрастает.
Несколько первых тренировок можно провести дома, а не в тренажерном зале. Достаточно просто заниматься с собственным весом. Это позволит напомнить телу, которое отдыхало, о необходимости физического развития, позволит подготовиться к более сложному тренингу.
Первые занятие после простудного заболевания
Уделять внимание рекомендуется разогреву и разминке. Хорошо подходят высокоповторная программа тренировок с малыми весами, кардио, но только легкое. Такой режим не вызовет стрессовых нагрузок, заставит хорошенько пропотеть, подготовить сердечную мышцу и кровеносную систему к более интенсивным занятиям. Первые дни можно прыгать со скалкой, приседать, отжиматься, подтягиваться, бегать на беговой дорожке. Заниматься лучше впрямо дома.
Когда физическое состояние и здоровье восстановятся, переходят к более повышенным нагрузкам и силовому тренингу. Главное, не поднимать вес, аналогичный тому, с которым работали перед простудой. Сначала проводят две подготовительные тренировки. На первом занятии берут вес в 50% от того, с которым обычно занимается атлет, на втором — в 70-80%, а на третьем уже возвращаются к привычной норме.
Чтобы ускорить восстановительные процессы, можно прибегать к приему спортивных комплексов. Это протеиновые коктейли, витаминно-минеральные добавки, аминокислоты и гейнеры. Особенно хорошо вернуться к силовым тренировкам помогает прием креатина.
Допустимо ли не прекращать тренировки во время легкой простуды?
Большинство начинающих атлетов, испытывающих легкое недомогание, желают продолжать занятия, чтобы не потерять достигнутого прогресса. Это в корне неверное решение. Посещение тренажерного зала противопоказано и при гриппе, и при легкой простуде. Несколько пропущенных занятий никак не отразятся на мышечной массе или силовых показателях.
Отдых во время простуды, наоборот, позволит полностью восстановить силу, вернуться к тренировкам с запасом энергии. Поддержать форму при легком простудном недомогании позволит разминка, которую можно делать по утрам и вечерам в домашних условиях.
Тренировки в тренажерном зале после болезни
Источник
Главная / Статьи / Восстановление физической формы после перерыва
Все спортсмены боятся потерять спортивную форму в случае травмы, во время отдыха или просто по причине лени. Знание того, что нужно делать в этот период и как приблизить реабилитацию, может значительно снизить потери. Выполняйте наши рекомендации, и ваша форма пострадает не так сильно, а восстановившись, вы будете сильнее.
Принято считать, что потеря формы в период неактивности или недостаточных тренировок наступает практически мгновенно, а чтобы наверстать ее требуются месяцы. На самом деле всё сложнее и, возможно, не так ужасно. Необходимо чётко понимать, что происходит с вашим организмом.
Последствия отсутствия тренировок от 2 до 4 недель.
Объём потребления кислорода (VO2max)-снижается на 4-14%
Объём крови – снижается на 5-10%
Пульс в покое – увеличивается на 5-10%
Ударный объём сердца – снижается на 6-12%
Минутный объём сердца – снижается на 8-10%
Лактатный порог – снижается на 4-17%
Уровень гликогена в мышцах – снижается на 20-40%
Жир – увеличивается на 0-4%
Сила мышц – не изменяется
Количество медленных мышечных волокон – не изменяется
Общая выносливость – снижается на 5-20%
Сердечно-сосудистая система,
имеющая решающее значение у спортсменов, тренирующихся на выносливость, будет затронута в первую очередь. Главная причина этого – уменьшение объёма крови. И хотя ваш пульс будет увеличиваться при тренировках, которые вы будете делать, этого будет недостаточно. Общая производительность сердечно-сосудистой системы понизится, и объём потребления кислорода (VO2max) – вероятно, самая важная мера выносливости – также уменьшится. Множество проведённых исследований показывают, что VO2max у хорошо тренированных спортсменов падает практически линейно на 4% в первую неделю-две и до примерно 20% по прошествии 8 недель. После этого VO2max стабилизируется на низком уровне, который всё же обычно выше, чем у людей с сидячим образом жизни.
Понижение метаболизма
также может произойти довольно быстро. Разгадка состоит в гликогене, который является главным источником “топлива” при нагрузках. Прекратив тренировки, Вы атакуете метаболизм с двух сторон. С одной стороны, организм не может так же эффективно преобразовывать глюкозу в гликоген, так исследователями зарегистрировано снижение концентрации гликогена в мышцах на 20% всего через 4 недели неактивности у спортсменов. С другой стороны, тренировки приучают организм экономить гликоген, сжигая жиры вместо него, но отказ от тренировок обращает этот процесс, и при нагрузках сжигается больше гликогена, вы быстрее устаёте.
Хорошие новости
Мышцам для такой регрессии требуется больше времени. Капилляризация – процесс охватывания капиллярами мышцы для лучшего её обеспечения кислородом, а, следовательно, для большей производительности при нагрузках, не ухудшается из-за небольшого периода неактивности. Более того, распределение мышечных волокон остаётся неизменным первые несколько недель. Для начала превращения медленных мышечных волокон, так важных для тренирующихся на выносливость, в быстрые, требуется 8 недель. Также исследования показывают, что силовые качества по большей части сохраняются примерно в течение четырёх недель при отсутствии тренировок.
И всё же в целом производительность без сомнений падает довольно быстро. Исследования, изучающие время утомляемости, показали общее падение производительности на 9.2% после 2 недель неактивности, и падение на 21% и 23.8% при неактивности в течение 4 и 5 недель соответственно. Поэтому если Вы чувствуете, что травмированы, лучше немедленно взять неделю отдыха, чем продолжить занятия, рискуя остаться впоследствии без тренировок на более длительное время.
Предшествующий уровень подготовки
сильно влияет на эффект потери формы, возраст и пол делают это в гораздо меньшей степени. Исследования показывают, что вопреки ожиданиям, опытные спортсмены на самом деле теряют форму быстрее тех, которые недавно начали выполнять свои тренировочные программы. Согласно исследованиям, уменьшение VO2max у хорошо тренированных спортсменов в период неактивности от 2 до 4 недель составляет 4-14%, в то время как у менее тренированных 3-6%.
Интенсивность
Самое успешное оружие в борьбе с потерей формы. Сохранение интенсивности – ключевой фактор в поддержании физиологических изменений и результатов в периоды уменьшения тренировок, тренировочный объём может быть снижен на 60-90% без сильных последствий. Таким образом, если вы хотите сделать перерыв в основных тяжёлых тренировках, то несколько недель уменьшенного километража не принесут вреда, пока вы будете выполнять высокоинтенсивные тренировки, чтобы это компенсировать. Вы не прибавите в результатах, но и не потеряете слишком много, и это может вас подготовить к очередному циклу усиленных занятий, способных принести больше результатов. При снижении объёмов, вы должны позаботиться о том, чтобы не снижать частоту тренировок более чем на 20-30%.
План восстановления формы
требует небольших изменений по сравнению с обычным тренировочным планом. Так как сила мышц уменьшается медленнее, чем подготовка сердечно-сосудистой системы и системы обмена веществ, именно последние нуждаются в нагрузке в первую очередь. Согласно норвежским исследователям, самый быстрый путь улучшить VO2max и общую выносливость, это выполнять короткие интервалы интенсивной работы на скорости, значительно превышающей скорость вашей обычной работы, но недостаточно быстрые для того, чтобы вымотать вас к следующей тренировке. Таким образом, большая часть недельной тренировки может иметь большую интенсивность, чем у размеренной езды. Тренировочный объём не является заменой интенсивности.
В первую неделю восстановительных тренировок вы должны выполнить не более 30% обычного недельного объёма. Интенсивность распределяется следующим образом 55% спокойной, 40% интенсивной работы и 5% силовой. Обратите внимание, что любая предшествующая травма должна быть полностью вылечена, чтобы интенсивная работа её не усугубила. Естественно, если характер травмы таков, что позволяет выполнять только спокойную работу, тогда это единственное, что Вы должны делать. Доля интенсивных тренировок высока с самого начала, важна степень интенсивности, работа не должна выполняться в полную силу, иначе наступит полное истощение и увеличится шанс снова получить травму. Период восстановления пропорционален периоду простоя. Еженедельно линейно увеличивается объём, пропорционально изменяется соотношение интенсивных и спокойных тренировок.
Этот план хорошо подходит тем, кто восстанавливается после травмы в середине сезона и нацелен на восстановление формы как можно скорее. Отдельные пункты могут быть изменены, если до начала соревнований остаются целые месяцы, в этом случае можно сначала включить в расписание большее количество спокойной работы. В любом случае, разумный подход к возобновлению тренировок приносит отличные результаты.
Источник
Даже те, кто болел коронавирусной инфекцией нетяжело и избежал попадания в стационар, говорят, что заболевание не проходит бесследно: долго держится одышка, а кто-то жалуется, что при дыхании слышатся хрипы, похожие на хруст скомканной бумаги. Как восстановиться быстрее, как избежать осложнений? Советы читателям «РГ» дала пульмонолог Пироговского центра (КДЦ «Арбатский») Ольга Богуш.
— COVID-19 протекает по-разному. У пациентов, которые болели в легкой или бессимптомной форме, последствий чаще всего не возникает. Если же больному ставился диагноз двусторонней пневмонии, вызванной коронавирусом, если было поражено более 25% легких, есть риск возникновения фиброза. Фиброз — это замещение нормальной легочной ткани соединительной. В легком возникают рубцы, формируются нерастяжимые участки, уменьшается дыхательная поверхность. Если возникает 2-3 таких участка и они невелики, пациент этого может и не заметить. Но если фиброз большой, начинаются проблемы с дыханием. Самый частый признак — одышка. Фиброз возникает не только под влиянием вирусной инфекции. Хронической обструктивной болезнью легких, например, страдают многие курильщики со стажем. В тяжелых случаях это приводит к дыхательной недостаточности. Бороться за возвращение здоровья легких можно и нужно. В основе лежит физическая реабилитация. К сожалению, у нас нет специальных медикаментов, каких-то особых технологий, помогающих легким работать так же, как до болезни. Например, популярный сейчас витамин D от COVID-19 и его последствий не защищает. Легочная ткань должна восстанавливаться сама, а наша задача — ей помочь. Основное, что может сделать человек дома, — заниматься своим физическим восстановлением.
Прежде всего это дыхательная гимнастика. Нужно выполнять упражнения, направленные на восстановление дыхательной мускулатуры, развивать мышцы, которые отвечают за вдох и выдох. Таких практик много. Своим пациентам я рекомендую гимнастику Александры Стрельниковой, она хорошо работает при любых хронических заболеваниях легких. В рекомендациях минздрава по реабилитации указано, что можно практиковать йоговское дыхание. Интересно, что эти дыхательные практики очень отличаются, но на состоянии легких хорошо сказываются и та, и другая. Ну и, конечно, ограничиваться только дыхательными упражнениями можно, пока сохраняется сильная слабость. Гимнастику Стрельниковой, кстати, можно выполнять сначала и сидя и даже лежа — она все равно работает. Когда сохраняется сильная слабость, можно даже лежа делать совсем простые вещи: например, надувать шарики или медленно выдыхать через тонкую трубочку, конец которой опущен в воду. Есть специальные тренажеры, которые тренируют вдох-выдох — они красивые, полезные. Хотя и довольно дорогие. Думаю, вполне можно обойтись и без них — просто использовать подручные средства и не лениться. Но постепенно, окрепнув, нужно обязательно добавить физической активности.
Обычная гимнастика — это уже хорошо. Если дома есть тренажер — степпер, шаговая дорожка, велосипед, — это замечательно. Но даже просто обычная ходьба, махи руками, наклоны туловища и другие элементарные упражнения помогут восстановиться быстрее.
Когда закончится карантинный режим и можно будет гулять, нужно добавить любую физическую активность на свежем воздухе. Поначалу я бы рекомендовала аэробные нагрузки — неинтенсивные, но продолжительностью не менее получаса-часа. Самое простое и безопасное — ходьба в бодром темпе, можно велосипед. Подключить силовые упражнения можно будет позже, когда организм восстановится после болезни. Хорошо также выполнять вибрационный массаж: попросите кого-нибудь легко похлопать ладошками по спине несколько минут.
Инфографика «РГ» / Леонид Кулешов / Ирина Невинная
Источник