Восстановление после болезни в тренажерном зале
В течение года каждый человек один или несколько раз переносит простудное заболевание. Спортсмены не являются исключением. Любители подвержены простуде в гораздо большей степени, чем профессионалы, уделяющие своему здоровью пристальное внимание. Это никоим образом не означает того, что они не простужаются совсем. Болеют даже чемпионы. Самочувствие и здоровье ухудшается, организм истощается, а, следовательно, возвращаться к тренировкам в период выздоровления необходимо со всей осторожностью.
Почему нельзя тренироваться при простуде?
Организм любого человека во время простудного заболевания ослабевает. Сниженный иммунитет становится уязвимым к любым вирусам, а физические нагрузки еще большее усугубляют положение. Продолжая заниматься в болезненном состоянии, атлет ставит себя под удар, поскольку это способно спровоцировать развитие более серьезного заболевания.
Грипп на начальных стадиях легко принять за обычную простуду. Это достаточно опасное состояние, при котором физические нагрузки негативно воздействуют на сердечную мышцу. Спортсмен, отправляющийся на тренировку с симптомами простуды, рискует не только продуктивностью занятий, но и собственным здоровьем. Лучше всего повременить с занятиями.
Можно ли тренироваться при простуде
Как правильно возобновлять тренировки после простуды?
Медики не советуют возвращаться к тренировкам сразу после окончания болезни. Рекомендуется подождать не менее двух или трех суток, а уже потом снова начинать заниматься. Это позволяет исключить риски рецидива простуды, полностью восстановиться. В первые дни после недуга продолжают употреблять большое количество теплой жидкости и витаминов. Правильное питание играет важнейшую роль в поддержании и восстановлении организма.
Спортсмены с опытом никогда не начинают тренироваться в прежнем режиме сразу же после простуды. Сначала выполняются легкие упражнения с невысокой интенсивностью. Нагрузки повышают постепенно, то есть от занятия к занятию. Если проигнорировать такой переходный период, начиная тренироваться по той же программе, что была и до болезни, вероятность истощения организма и рецидива простуды возрастает.
Несколько первых тренировок можно провести дома, а не в тренажерном зале. Достаточно просто заниматься с собственным весом. Это позволит напомнить телу, которое отдыхало, о необходимости физического развития, позволит подготовиться к более сложному тренингу.
Первые занятие после простудного заболевания
Уделять внимание рекомендуется разогреву и разминке. Хорошо подходят высокоповторная программа тренировок с малыми весами, кардио, но только легкое. Такой режим не вызовет стрессовых нагрузок, заставит хорошенько пропотеть, подготовить сердечную мышцу и кровеносную систему к более интенсивным занятиям. Первые дни можно прыгать со скалкой, приседать, отжиматься, подтягиваться, бегать на беговой дорожке. Заниматься лучше впрямо дома.
Когда физическое состояние и здоровье восстановятся, переходят к более повышенным нагрузкам и силовому тренингу. Главное, не поднимать вес, аналогичный тому, с которым работали перед простудой. Сначала проводят две подготовительные тренировки. На первом занятии берут вес в 50% от того, с которым обычно занимается атлет, на втором — в 70-80%, а на третьем уже возвращаются к привычной норме.
Чтобы ускорить восстановительные процессы, можно прибегать к приему спортивных комплексов. Это протеиновые коктейли, витаминно-минеральные добавки, аминокислоты и гейнеры. Особенно хорошо вернуться к силовым тренировкам помогает прием креатина.
Допустимо ли не прекращать тренировки во время легкой простуды?
Большинство начинающих атлетов, испытывающих легкое недомогание, желают продолжать занятия, чтобы не потерять достигнутого прогресса. Это в корне неверное решение. Посещение тренажерного зала противопоказано и при гриппе, и при легкой простуде. Несколько пропущенных занятий никак не отразятся на мышечной массе или силовых показателях.
Отдых во время простуды, наоборот, позволит полностью восстановить силу, вернуться к тренировкам с запасом энергии. Поддержать форму при легком простудном недомогании позволит разминка, которую можно делать по утрам и вечерам в домашних условиях.
Тренировки в тренажерном зале после болезни
Источник
Итак как же восстановить форму и функциональное состояние после заболевания, травмы или других факторов, которые сопровождаются потерей трудоспособности.
В период болезни главной задачей организма больного становится противодействие развитию вируса, поэтому он детренируется. Это сложнейший процесс, обеспечивает адаптационный эффект и включает в себя:
— устранение отека, восстановление кровообращения;
— процесс восстановления целостности тканей и органов в результате их повреждения или частичной утраты;
— компенсацию;
— выработку иммунитета.
Длительный постельный режим или иммобилизация, приводит к:
— уменьшению энергозатрат;
— снижению капиллярного тонуса;
— преобладанию катаболитических процессов над анаболитическими;
— атрофии мышечных волокон;
— уменьшению массы мышц;
— снижению количества миофибрилл и силы сокращения.
Режим покоя расслабляет, приковывает внимание к болезненным переживаниям, подстегивает развитие отрицательных эмоций. К тренировкам можно возвращаться только после стабилизации общего состояния, с целью профилактики возможных осложнений.
Противопоказаниями к тренировке являются:
-сильные боли;
— опасность возникновения кровотечения;
— повышение температуры тела выше 37,5 С;
— консервативное лечение злокачественных опухолей.
Основными целями восстановительного периода являются:
— полное развитие утраченных или компенсации физических возможностей организма нарушенных из-за болезни или травмы;
— восстановление физической активности, сниженной в следствие заболевания или травмы.
Что нужно учесть при планировании
Смысл тренировки состоит в многократной физической нагрузке, которая вызывает в организме человека функциональные изменения за счет систематических занятий и прогрессивно увеличивающегося отягощения.
Физические упражнения дают положительный эффект, когда они во-первых, адекватны возможностям, а во-вторых, оказывают тренирующее действие и повышают адаптационные возможности, при условии соблюдения принципов построения тренировки. В результате происходит восстановление и совершенствуется физическая работоспособность организма, которая снижается при патологических процессах.
Физические упражнения обнаруживают разное воздействие на организм и различны в зависимости от течения заболевания или травмы и общего состояния тренирующегося.
Различают тренировку общую и специальную.
Общая — которая преследует цель оздоровления, укрепления и общего развития организма,
Специальная — ставит целью развитие функций, нарушенных при заболевании или травмы. Включает виды физических упражнений, которые непосредственно воздействуют на область функционального расстройства.
В процессе начальных тренировок важно соблюдать следующие принципы адаптации к физическим нагрузкам:
Индивидуальный подход
При планировании тренировочной программы учитывают индивидуальные физиологические и психологические особенности занимающегося, сильные и слабые стороны организма, характер и степень заболевания.
Принцип перегрузки
Это один из путей физического совершенствования организма. Важен при повышении физической нагрузки по:
— объему;
— интенсивности;
— количеству упражнений;
— числу их повторений;
— сложности упражнений как внутри одного занятия, так и на протяжении процесса восстановления.
Систематичность
Только систематические тренировки, обеспечат достаточное воздействие, которое повысит функциональное состояние организма после болезни.
Цикличность.
Чередование работы и отдыха с соблюдением оптимального интервала. Если следующее занятие придет на фазу суперкомпенсации, то эффекты от занятий суммируются и функциональные возможности повышаются на новом, более высоком уровне.
Системность воздействия
Последовательное чередование исходных положений и упражнений для различных мышечных групп, диктуется задачами тренировки. Поскольку восстановительный тренировочный процесс направлен на повышение функционального состояния организма нужно последовательно и неуклонно увеличивать нагрузку по всем основным параметрам.
Планирование тренировочного процесса
Состояние детренированности или утрата конкретного двигательного действия при травме, не разрешает увеличивать объем нагрузки, поэтому в начальный период необходима оптимизация:
-строгое дозирование;
— рациональный подбор упражнений;
— правильное соотношение работы и отдыха.
Подведем итог
В целом тренировочный процесс требует индивидуального подхода с учетом реакции организма, определения его двигательных возможностей, выяснения характера двигательных нарушений или степени ограничения двигательных функций, оценки физической работоспособности организма в целом.
Результаты рассматриваются в динамике, что объективно устанавливает эффективность программы с целью последующей коррекции. Способ, который дает возможность вернуться к тренировкам после перенесения ОРЗ и без осложнений ОРВИ — использовать тренировку FullBody + постепенное повышение нагрузки с последующим переходом на сплит. После перехода на сплит ориентироваться на прошлые записи.
А вот программа физической активизации при различных видах патологии варьируется в широких пределах и будет описана в следующих статьях.
_____________________
Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!
Источник
Когда мы регулярно тренируемся, следуем плану тренировок, не исключены ситуации, когда мы вынуждены прервать занятия из-за болезни. Как тренироваться, если заболел? И как вернуться к тренировкам после болезни? Вот типичное письмо от читателя сайта.
«Занимаюсь по Вашему курсу Гантельная гимнастика четвертым комплексом «на мышечную массу» две недели. Начинают появляться первые результаты, которые не могут не радовать! Но тут внезапно заболел, температура, пришлось пропустить три дня, занятия через сутки, значит, с выходным четыре. Не хотелось бы, но это может продлиться. Как мне поступить, на сколько откатиться по весу назад в упражнениях? Кажется выносливость снижается. Как правильно снизить интенсивность, чтоб на пользу и быстро восстановиться?»
Как тренироваться, если заболел
Болезни и простуды – это, к сожалению, частые спутники любого человека. В том числе и спортсмена. Конечно же, спортсмены болеют значительно реже, чем остальные люди, но всё же болеют. И это факт. Более того, в периоды развивающих тренировок с высокой нагрузкой иммунитет человека может снизиться (как этому противостоять см. ниже). Может запершить в горле, наступить слабость, «подцепиться» простуда… Простуды и температура являются досадной помехой в тренировках, но не обращать на них внимание нельзя. Они реально ослабляют организм и забирают силы.
Что-ж, будьте готовы к тому, что Ваши тренировочные планы иногда будут нарушены и произойдёт откат назад. Это нормально. То есть тренироваться, если Вы заболели, ни в коем случае нельзя!
Что делать?
Я призываю не расстраиваться и подойти к этой проблеме по-деловому.
Первым делом надо выздороветь. Планы планами, но нагрузки, особенно силовые, могут затянуть выздоровление. Да и радости от тренировок на больную голову не будет. Поэтому не тренируйтесь, пока полностью не выздоровеете.
Прилагайте все возможные усилия, чтобы свести к минимуму ущерб от болезни. Принимайте витамины, если это приемлемо, применяйте закаливающие процедуры, применяйте нужные лекарства (если их назначил врач).
Дайте себе все необходимое время, чтобы нормально переболеть. Избегайте переносить болезни «на ногах», то есть не обращая внимания на острые симптомы болезней.
Обращайте внимание на свой аппетит. Это хороший индикатор хода выздоровления. Обычно в острой фазе болезни аппетит резко понижен. Я, когда со мной случается простуда, стараюсь питаться только растительной пищей: фруктами, салатами, орехами, соками и травяными чаями. Как только аппетит начнёт улучшаться, Вы пошли на поправку. Но не спешите браться за железо. Дайте телу окрепнуть. Лучше всего дать себе еще несколько дней после болезни, питайтесь обильно и разнообразно. Высыпайтесь. Возобновите прогулки пешком на свежем воздухе.
Начинайте занятия, когда почувствуете тягу к ним, когда от одной только мысли о железках поднимается настроение.
Из опыта своего и многих других людей знаю, что соблюдение этих простых рекомендаций хотя и отнимает время от тренировок (иногда до 2-3 недель), но позволяет быстро вернуть упущенное, когда вернётесь к занятиям.
Как вернуться к тренировкам после болезни
Обязательно убедитесь, что выздоровление наступило полностью! Не спешите.
Если тренируетесь по конкретному комплексу, стоит отступить назад на такое же количество дней, которое болели. Если болели неделю, откатитесь назад в расписании тренировок ровно на неделю.
Если тренируетесь с железом, обязательно снизьте рабочие веса на 20-30%. Не начинайте сразу с высоких нагрузок. Организм немного отвык от тренировок и растерял некоторые двигательные навыки. Они быстро восстановятся, но не стоит требовать их наличия сразу! Живому организму всегда нужно время на восстановление и адаптацию.
Одним словом, не падайте духом! Поверьте, после болезни и выздоровления всегда бывает хороший прорыв в занятиях!
Как снизить заболеваемость спортсмену?
Обязательно следите за своим питанием. Это один из самых сильных стимуляторов иммунитета. Особенно аккуратно обращайтесь со сладостями.
Тренировки стройте по принципу периодизации нагрузки. Чередуйте периоды высоких нагрузок с периодами умеренных и низких нагрузок. На неделе не устраивайте больше 2 очень интенсивных тренировок. Чередуйте их с умеренными нагрузками.
Чередуйте типы нагрузок каждый месяц, меняйте программы тренировок. Не гоните все время одну и ту же программу. Это всегда приводит к перетренированности и снижению иммунитета.
Обязательно применяйте кондиционный тренинг каждую 4-5 неделю занятий. Это очень мощный прием восстановления и долгосрочного прогресса в тренировках.
Будьте здоровы!
Можно ли тренироваться, если мышцы ещё болят после прошлой тренировки?
Как восстановиться после тренировки
Как правильно тренироваться в тренажерном зале
КУРС ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДОМА
Готовые комплексы упражнений для самостоятельных занятий в домашних условиях.
Источник
Всем привет! И так, случилось, что вы, заболели. Подхватили простуду, кашель, насморк или все сразу целиком, как это случилось у меня. Вот зараза прицепилась. Последний раз я болел в августе 2012 года. По моей глупости меня продуло на сквозняке, на который я весело вышел, что то себе, насвистывая под нос. Дело было после хорошо проведенной тренировки.
Не буду описывать, что я чувствую, тем более что раз в жизни каждый из нас переносил боль в горле и заложенность в носу. А вот тема входа в тренировочный режим после перенесенного простудного заболевания весьма насущна. Буду делиться своим планом восстановления сил в тренажерном зале. Расскажу, как будет проведена тренировка после болезни.
План восстановления
Что бы высоко подпрыгнуть, надо немного присесть. Это я к тому, что после перерыва нужно сбрасывать рабочие веса, снижать темп и интенсивность тренировок. Тело было ослаблено и много сил потратило на борьбу с болезнью, так что не нужно из него высасывать последние силы, чрезмерными нагрузками в первые дни тренировок. В умеренных дозах офп поможет скорее восстановится, в чрезмерных усугубит положение.
Я вообще не понимаю тех людей, которые не дают своему телу, какую либо физическую нагрузку. Представьте себе пещерного человека или обезьяну, так вот люди, которые игнорируют силовые и аэробные тренировки очень похожи на упомянутых мной персонажей.
Я не хочу ни кого оскорбить, но совершенно точно, и тело и мозг должны развиваться. А на деле выходит, что с развитием мозга/интеллекта физическая активность падает чуть ли не пропорционально с развитием новых технологий, все больше упрощающих жизнь человека, сводя к минимуму движения и энергетические траты.
Сегодня идет пятый день, как я не даю своему телу никакой нагрузки. Кровь медленно и вяло перетекает по венам, я себя чувствую мешком с опилками. Такое ощущение, что я постепенно порастаю салом, хотя стараюсь придерживаться привычного сбалансированного питания. Очень надеюсь, что с завтрашнего дня мешок с опилками начну заполнять песком.
Первые две – четыре тренировки в зале я проведу, выполняя основные, базовые упражнения на все тело, что бы включить в работу как можно больше мышечных волокон, мышечных групп, связочного аппарата. При этом все веса снижу на 35% – 40% в первый тренировочный день, на 25%-30% во второй день, и еще через 3 – 4 силовые тренировки я войду в прежнее русло. В общей сложности 5 – 8 тренировок и уже через три – четыре недели я выйду на прежний уровень!
Тренировка после болезни – план занятий
| Название упражнения | Количество рабочих подходов | Количество повторов в упражнении |
|---|---|---|
| Становая тяга в классическом стиле | 3 | 15 |
| Подтягивания на турнике обратным хватом с дополнительным весом | 3 | 15 |
| Жим штанги лежа | 3 | 15 |
| Тяга горизонтального блока | 3 | 15 |
| Отжимания от брусьев с дополнительным весом | 3 | 15 |
| Армейский жим штанги стоя | 3 | 15 |
| Пресс | 3 | 15 |
Второе занятие на все тело
| Название упражнения | Количество рабочих подходов | Количество повторов в упражнении |
|---|---|---|
| Приседания со штангой | 3 | 10 |
| Румынская становая тяга | 3 | 10 |
| Жим гантелей | 3 | 10 |
| Жим гантелей под наклоном | 3 | 10 |
| Тяга штанги в наклоне к поясу | 3 | 10 |
| Подтягивания на турнике обычным хватом с дополнительным весом | 3 | 10 |
| Отжимания от брусьев с дополнительным весом | 3 | 10 |
| Тяга горизонтального блока | 3 | 10 |
| Тяга штанги к подбородку | 3 | 10 |
| Пресс | 3 | 10 |
Третья тренировка будет аэробная, простой кросс на 4-5 км в темпе чуть ниже среднего. Не спеша, с удовольствием, без особых напрягов. Четвертая тренировка пойдут чисто турники и брусья и другие упражнения с весом собственного тела. Далее тренировка на все тело – кросс 6 – 8 км – тренировка на все тело.
Железо и аэробные тренировки я буду совмещать с элементами из бокса. Мышцы это хорошо, но массой нужно управлять или она будет управлять тобой. Будьте бодры друзья. Всем вам крепкого здоровья, плодотворных тренировок и отличного настроя в любом деле!
С уважением, Алексей Динулов
Источник
Анонимный вопрос · 31 января 2019
1,5 K
Врач терапевт. Врач общей практики. Закончила Первый Московский Государственный… · health.yandex.ru
Как правило, период восстановления после простуды (респираторной вирусной инфекции) составляет в среднем 7-14 дней. Данный срок может варьировать и зависит от индивидуальных особенностей организма. Обычно рекомендуются возвращаться к занятиям спортом не ранее 7 дней после болезни. Начинать тренировки рекомендуется с легких нагрузок, постепенно наращивая интенсивность тренировок.
Я думаю это зависит от состояния вашего тела и вашего самочувствия. Но думаю около 12 дней,также смотря на то насколько была болезнь. Хотя сама вышла на тренировку через 3 дня.
Здравствуйте!
Здесь нужно ориентироваться на самочувствие и на степень тяжести простуды. Если она была с температурой под 40 и осложнениями, то лучше 10-12 дней сделать перерыв для полного выздоровления организма. Если это было легкое недомогание, то хватит и 5 дней. Чтобы поскорее поправиться лечитесь сразу большими дозами витаминами С и свечми Виферон.
С уважением,
Б… Читать далее
Как заставить себя утром пойти в фитнес-зал?
Аналитик, учусь на магистра фин.менеджмента, люблю Италию, папа — шеф-повар
Утром меня заставляет пойти в зал только одно — мое нежелаение потерять тренировки. Мне очень жалко потраченных денег на абонимент. Дело в том, что я оформила себе систему месячной подписки, внутри которой есть 12 тренировок, которые мне нужно использовать в течение определенного периода времени. Учитывая, что в месяце около 4 недель, получается, что мне нужно ходить 3 раза в неделю всегда, кроме любых двух дней. Тогда, я трачу ровно 12 занятий в течение месяца, и ни одна тренировка не сгорает.
Прочитать ещё 6 ответов
Можно ли тренироваться в зале с кашлем? Вредно ли это для здоровья?
Для того, чтобы дать корректный ответ на Ваш вопрос — необходимо понимать природу возникновения кашля.
Кашель, как остаточное явление после болезни (какой полезни ОРЗ? ОРВИ или другое)? Возможно, кашель носит аллергический характер, а может психосоматический…
В первом случае — желательно, избавится от остаточных явлений после болезни и только после давать организму нагрузки. Во втором случае — необходимо убрать аллергический симптом и/или его причину, в таком случае дозированные нагрузки никак не навредят здоровью. В третьем случае — нагрузки не должны навредить здоровью.
В какое время лучше всего заниматься физическими нагрузками?
????Тренер и нутрициолог
????Делаю людей сильными и стройными
????Преподаю науку о пит… · vk.com/eat_train_love
В 2016 году проходило исследование, в котором сравнили эффективность утренних и вечерних тренировок. Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations (2016). Оказалось, что люди, которые в течение 24 недель занимались по вечерам, набрали на 50% больше мышц.
Причины следующие:
- Вечером выше температура мышц и поэтому у большинства людей получаются более интенсивные тренировки.
- Вечером в организме больше гликогена, а он дает нам энергию для выполнения силовых упражнений.
Тем не менее, в научной статье, которая вышла в 2013 году говорится, что люди, которые к вечеру чувствуют накопившуюся усталость, вряд ли извлекут преимущества из вечерней тренировки. Статья: The Effects of Time of Day on Resistance Exercise Workout Responses.
Поэтому тренироваться стоит в то время, когда чувствуете бодрость и прилив энергии. И в то время, когда вам удобно. Любая тренировка — лучше, чем отсутствие тренировки))
Для утренних тренировок главное разбудить себя кофе, позавтракать за 1,5-2 часа белком и углеводами (углеводы пополнят гликоген) и подольше разминаться, чтобы увеличить температуру мышц.
Прочитать ещё 6 ответов
Источник