Ходьба и бег при гипертонической болезни
Многие люди, которым был поставлен диагноз «гипертония», думают, что теперь нужно ограничивать себя во всем, в том числе и в движении. По незнанию, они полагают, что и без того слабые сосуды и сердце не стоит нагружать дополнительно, занимаясь спортом. И напрасно, опасаясь физических нагрузок, гипертоники только усугубляют ситуацию. Без движения состояние здоровья будет ухудшаться, гипертония – прогрессировать. Физкультура для людей с повышенным давлением – это необходимая составляющая общего лечебного процесса. Бег при гипертонии – один из возможных способов повысить двигательную активность.
Можно ли бегать при повышенном артериальном давлении
Если человек раньше был далек от спорта и вел неактивный образ жизни, то регулярное повышение давления – веский аргумент, чтобы начать увлекаться физкультурой. Какому виду упражнений отдать предпочтение при гипертонии, поможет решить врач. Он учтет индивидуальное состояние человека, степень развития болезни, физические данные человека. Нагрузку на ослабленные сосуды надо давать умеренную, повышать ее постепенно, постоянно контролируя работу сердечной мышцы.
Можно ли бегать при гипертонии? Считается, что лучшей тренировкой для укрепления сердечно-сосудистой системы будут цикличные виды спорта. К таким относят велопоездки, лыжные походы, плавание и, конечно же, бег. Циклические (повторяющиеся) движения вовлекают в работу практически все виды мышц, оказывая благотворное влияние на все органы. Нагрузка распределяется более или менее равномерно по всему телу.
Бегать можно по-разному. Медленный, спокойный бег на длинные дистанции подходит именно при повышенном давлении. Спринтерский бег, когда важна скорость и максимальная отдача организма, осуществляется на коротких дистанциях. Такой бег противопоказан людям с гипертонией.
Польза от занятий
Что происходит, когда поднимается артериальное давление?
- Возникает напряжение стенок периферических сосудов,
- Кровоснабжение органов ухудшается,
- Ткани страдают от гипоксии и недостатка питания.
- Сердце работает в усиленном режиме.
Что происходит во время бега?
- Сосуды расширяются.
- Кровь приливает к мышечным тканям органов, участвующим в движении.
- Тонус капилляров снижается.
- Кровоток улучшается.
- Организм полноценно обогащается кислородом и питательными веществами.
Сравнив оба процесса, можно сделать вывод: бег и гипертония могут совмещаться. Этот вид спорта способен эффективно снижать давление. Главное – все делать правильно.
В процессе бега давление может временно повышаться на 20-80 мм. рт. ст. Но это абсолютно нормальное явление, так как сердце учащенно бьется, ускоряя движение крови по сосудам. Они расширяются, провоцируя выброс адреналина. Адреналин повышает давление. После окончания беговой тренировки, уровень кровяного давления должен прийти в норму. Если этого не происходит, или процесс восстановления привычной работы сердца затягивается, значит, нагрузка подобрана не верно, ее необходимо снизить.
Помимо устранения главного симптома гипертонии – повышенного давления, бег способен принести немалую пользу всему организму и сердечно-сосудистой системе в частности.
- Уходят лишние килограммы. Стройные люди менее склонны к повышению давления.
- Очищаются сосуды, расширяется их просвет, предупреждается появление атеросклероза.
- Укрепляются стенки сосудов, восстанавливается их гибкость и упругость.
- Происходит насыщение кислородом каждой клеточки организма.
- Сердечная мышца приобретает выносливость, способность выдерживать большие нагрузки.
- Укрепляются мышцы ног. Контуры тела приобретают приятные очертания.
- Кровь не застаивается на периферии, улучшается ее циркуляция.
- Улучшается кровообращение в сосудах головного мозга, мыслительные процессы протекают быстрее.
- Почки лучше справляются со своими «обязанностями». Жидкость не застаивается в организме, что снижает риск повышения давления.
- Органы дыхания функционируют в полную силу.
- Бег способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта.
- Настроение повышается, снимается нервное напряжение, появляется уверенность в себе. Все это немаловажно для гипертоника, эмоциональный фактор считается главным провокатором повышения давления.
Противопоказания
В отдельных случаях занятия бегом при гипертонии могут быть противопоказаны. Прекратить пробежки на некоторое время придется:
- Если у гипертоника обострилась ишемическая болезнь сердца.
- При наличии острой стадии инфекционных заболеваний.
- Тяжелое течение хронических болезней.
- Возникло ухудшение самочувствия во время бега или после него.
Категорически запрещены беговые тренировки больным с третьей и четвертой стадиями гипертонии и частыми гипертоническими кризами.
Длительность и интенсивность пробежек
Чтобы бег приносил пользу, надо строго регламентировать продолжительность тренировок и усиление нагрузок.
Хорошей подготовкой к бегу является ходьба. Сначала ее темп должен быть спокойным, пройденные расстояния – небольшими. Затем ходить нужно быстрее и дольше.
Когда организм адаптируется к нагрузкам, можно переходить к беговым упражнениям.
Как правильно бегать:
- Бег при гипертонической болезни должен быть медленным, но долгим. Скорость не для гипертоников.
- Первые несколько дней достаточно пробежаться 15 минут.
- В последующие дни увеличение времени пробежки увеличивать надо на 5 минут каждые два дня.
- Постепенно нужно прийти к такому результату: медленный бег минимум 40 минут в день.
- Расстояние пробега увеличивается пропорционально с увеличением затрачиваемого времени. Если в первый день достаточно пробежать 1 км, то через 2-3 дня можно увеличить расстояние до 2 км. Каждые два дня пробегаемое расстояние растет на 1 км. В конечном итоге за 40 минут надо пробегать 4 км.
- На 5-й день можно сделать выходной
- Возобновив тренировки, расстояние надо постепенно уменьшать: в первый день – 4 км (40 минут), во второй – 3 км (30 минут) и так далее. Дойдя до 1 км, надо снова сделать перерыв. Потом схема тренировок повторяется.
Занимаясь бегом по такой системе, гипертоник сможет заметно улучшить свое состояние, укрепить кровеносную систему, понизить артериальное давление. При этом переутомление от чрезмерных нагрузок человеку не грозит.
Рекомендации врачей: на что еще обратить внимание
Правильный бег предполагает не только четкую схему распределения нагрузки, но и ряд других правил. Врачи рекомендуют их придерживаться, чтобы занятия приносили радость и не вредили. Вот эти правила:
- Бег должен быть ежедневным, каждый раз в условленное время. Плохая погода или плохое настроение – не повод отказываться от тренировок.
- Важно подобрать одежду по погоде. Летом можно одеться легче, для зимних тренировок приобрести термобелье, в дождь защитить себя от промокания, при ветреной погоде надеть непродуваемые вещи.
- Одежда не должна стеснять движений. Обувь подбирают по размеру, это должны быть специальные беговые кроссовки, хорошо фиксирующие голеностоп и амортизирующие движения.
- Перед тренировкой не стоит наедаться. Лучше всего бежать через 1 -1,5 ч после легкого перекуса (яблоко, овощной салат, травяной чай). После тренировки тоже сразу не бежать к столу.
- Пробежку лучше организовывать в утреннее время. Хотя существует мнение, что для женщин занятия спортом лучше перенести на вечернее время. Это связано с состоянием гормонального фона, который претерпевает изменения в течение суток.
- Перед началом беговых занятий обязательно надо разогреть суставы и мышцы. Небольшая разминка с простыми упражнениями на растяжку и спокойная ходьба всегда должны предшествовать бегу.
- Тренировка должна приносить удовольствие, иначе эффективность пробежек снижается.
- Во время бега необходим строгий контроль самочувствия. Любые тревожные симптомы (тошнота, головная боль, темнота в глазах, приступ слабости, головокружение, боли в сердце, сильная одышка) должны стать сигналом к немедленному прекращению тренировок.
- Проверить состояние сердечной мышцы можно, подсчитав удары пульса. Делать это нужно обязательно как в процессе тренировки, так и после нее. Если в минуту фиксируется больше чем 220 пульсаций, значит, нагрузка превысила допустимые нормы. Оптимальные показатели можно подсчитать следующим образом: от 210 отнять значение, соответствующее возрасту бегуна.
- Правильное дыхание очень важно при беге. Оно должно быть равномерным и не слишком глубоким. Вдох надо делать через нос, а выдох – через рот.
- Бегать надо вдали от заводов, выделяющих вредные вещества в воздух. От дороги с большим потоком машин тоже лучше держаться подальше.
- Восстановление дыхания и сердечного ритма должно происходить не дольше, чем 5-10 минут.
- Во время пробежки можно выпивать около 500 мл воды.
- Оценить качество проведенной тренировки можно по количеству выделенного пота. Если потоотделение было обильным, значит, получилось достигнуть высокого эффекта.
- По окончании беговых упражнений надо дать хороший отдых сердечной мышце. Для этого можно прилечь на спину, ноги положить на небольшое возвышение (выше уровня грудной клетки).
Придерживаясь принципов правильного бега, можно добиться хороших результатов в укреплении здоровья всего организма в целом и системы кровоснабжения в отдельности.
Гипертония – не должна звучать как приговор. Если нельзя изменить обстоятельства, надо изменить отношение к ним. То есть болезнь надо принять. Приспособиться жить с ней. Когда развитие гипертонии только набирает обороты, можно и нужно попробовать «убежать» от нее. Бег как активная форма нагрузки – одно из лучших средств борьбы с высоким давлением.
Источник
Физические нагрузки при гипертонии крайне необходимы. Любой человек должен двигаться, а малоподвижный образ жизни для гипертоника категорически противопоказан, главное не допускать чрезмерного перенапряжения организма.
Фото https://mirkardio.ru/gipertonus-sosudov/bolezn/beg-pri-gipertonii.html
Занятия спортом дисциплинируют, проясняют ум, снимают нервное возбуждение, напряженность, стресс и агрессию, которая вместе с адреналином выходит из организма, дают полноту жизни и уверенность в своих силах, что немаловажно в борьбе с любым заболеванием, будь это остеохондроз, импотенция или гипертония.
Физические упражнения при гипертонии способствуют расширению сосудов, что уменьшает периферическое сопротивление, улучшает кровоснабжение мышечных тканей, укрепляет артериальную и венозную сеть, восстанавливает обмен холестерина в крови, нарушение которого является одной из причин повышения артериального давления.
ВАЖНО
Однако чтобы не причинить вреда своему организму, физические нагрузки при гипертонии следует выбирать вместе с лечащим врачом, поскольку он не только подскажет, какие упражнения будут полезны на вашей стадии заболевания, но и как их можно сочетать с приемом лекарств от давления.
Существую два основных вида физических упражнений: изометрические и изотонические. Важно знать, какие из них приводят к снижению кровяного давления:
Изометрические упражнения усиливают мускулатуру, одновременно с этим влияя на увеличение массы тела, что приводит к подъему артериального давления. Поэтому гипертоникам следует избегать поднятия тяжестей, упражнений без движения туловища и конечностей, которые сопровождаются сокращением мышц, занятий интенсивной ритмической гимнастикой, подъема в гору с грузом или без него.
Изотонические упражнения дают нагрузку крупным мышцам, особенно мышцам рук и ног, заставляют организм расходовать больше энергии, соответственно сжигать больше калорий. Чтобы обеспечить мышцы кислородом, стимулируется работа легких и сердца, эти процессы положительно влияют на снижение кровяного давления. Таким образом, изотонические или динамические упражнения приносят большую пользу при артериальной гипертензии.
Оптимальные физические упражнения при гипертонии:
Езда на велосипеде по ровной местности или на велотренажере.
Необходимо выбирать небыстрый умеренный темп, при котором организм чувствует себя комфортно. И, конечно, катание на свежем воздухе приносит двойную пользу.
Плавание. Лучший вариант для людей с избыточной массой тела, также имеющих проблемы с суставами. Хорошо тренирует мышцы, укрепляет мышцы спины и рук, при этом дает небольшую нагрузку на колени, бедра и плечи, стимулирует кровообращение, насыщает организм кислородом. При плавании в морской воде тело насыщается солью, что также благотворно влияет на здоровье. Исследования показали, что при регулярном плавании в спокойном режиме 3 раза в неделю в течение 45 минут за три месяца можно снизить уровень систолического давления на 7 мм рт.ст., а диастолического — на 5 мм рт.ст.
Гимнастика в воде обладает особым эффектом.
Благодаря тому, что вес тела в воде уменьшается, снижаются статические усилия мышц, создаются хорошие условия для их расслабления. Погружения тела в воду способствуют тренировке внешнего дыхания.
Обычная ходьба, прогулки на свежем воздухе.
Такая нагрузка безопасна даже для людей с больными суставами и слабыми мышцами. Хорошим «помощником» в этом деле может стать собака. В начале занятий достаточно проходить до 2 км бодрым шагом, но без напряжения. Каждые две недели можно увеличивать расстояние на 400-500 м, достигнув, таким образом, прохождения оптимальных 4 км в день за час времени, при этом пульс не должен превышать 20 ударов за 10 секунд. Если частота сердечных сокращений выше, необходимо сократить расстояние или увеличить время тренировки, пока пульс не снизится до этих показателей.
Утренняя зарядка.
Повороты туловища, головы, ходьба на месте, подъемы и сгибания рук, ног. Выполняется в течение 30 минут.
Специальная гимнастика, лечебная физкультура с определенными упражнениями направленного действия.
При многих медицинских учреждениях работают подобные группы здоровья.
Подъем по лестнице.
Отказ от лифта и подъем по лестнице хотя бы 3-4 этажа без одышки является вполне оптимальной физической нагрузкой при гипертонии I и даже II степени.
Танцы.
Лучше всего подойдут любительские группы восточных и бальных танцев. Танцевальные движения придают телу стройность и изящество, способствуют похудению, а танец живота подтягивает и укрепляет различные группы мышц.
При выборе упражнений особое внимание надо обратить на интенсивность, частоту и продолжительность тренировок. Чтобы определить оптимальную интенсивность нагрузки на организм, необходимо рассчитать максимально допустимую частоту пульса, это делается по следующей формуле:
Допустимая частота пульса (количество ударов / в минуту) = 220 — количество полных лет
Умеренная интенсивность тренировок, с которой надо начинать физические нагрузки для гипертоников, составляет 50-70% от полученного результата. Количество получаемой нагрузки надо увеличивать постепенно, резкое и внезапное начало может навредить здоровью. На первый этап достижения положительных результатов, когда организм начнет адекватно реагировать на физическую активность, а пульс будет увеличиваться в пределах нормы, относительно молодому человеку потребуется не меньше месяца, а пожилым и ослабленным людям, людям с избыточной массой тела от 3 до 6 месяцев.
Для того чтобы выполнение физических упражнений при гипертонии приносили исключительную пользу, заниматься нужно с удовольствием, не забывая контролировать свое самочувствие. После успешной адаптации организма к получению физических нагрузок, можно перейти к следующему этапу тренировок — бегу на свежем воздухе.
Польза умеренного бега при гипертонии доказана научно
Бегите от гипертонииБег при гипертонии способен не только нормализовать уровень давления, но и оздоровить организм в целом. Циклические упражнения умеренной интенсивности за счет расширения кровеносных сосудов увеличивают приток крови к мышцам и уменьшают периферическое сопротивление, как следствие снижается артериальное давление.
При постоянных занятиях бегом стабилизируется работа желудочно-кишечного тракта, мочеполовая и нервная система. Бег способствует очищению крови, укрепляет мышцы ног, помогает сбросить лишний вес. Немаловажное значение имеет и длительное пребывания на свежем воздухе — это позволяет уменьшить гипоксию в органах и тканях. И главное преимущество бега — можно самостоятельно регулировать нагрузки.
Но перед тем как больным гипертонией начать бегать, необходимо получить консультацию лечащего врача.
СТОИТ ОТМЕТИТЬ
При повышенном артериальном давлении допустимо бегать только в медленном темпе.
Есть еще ряд правил, которых надо придерживаться, если вы занимаетесь бегом при гипертонии:
Выработать привычку. На начальном этапе следует заставлять себя ежедневно бегать в одно и то же время при любой погоде.
Основная цель — бежать дольше, а не быстрее, находясь в расслабленном состоянии. Сдерживайте желание наращивать скорость, всегда придерживайтесь медленного темпа.
Перед пробежкой необходимо выполнить разминку для суставов и на растяжение мышц.
Начинать бег рекомендуется в несколько этапов, постепенно вырабатывая определенный цикл. Первый день нужно бежать медленно в течение 15 минут. Через каждые две тренировки пробежку следует увеличивать на 5 минут, пока с легкостью не будете бежать 40 минут. На этом этапе можно приступать к бегу, следуя программе: первый день — 4 км, второй день — 2 км, третий день — 1 км, четвертый день — перерыв, день пятый — 2 км, день шестой — 4 км, затем опять день перерыва. Такой цикл считается оптимальным и неутомительным.
Следите за реакцией организма на дозированную нагрузку. Удовлетворительным считается умеренное утомление, небольшая одышка, полное восстановление дыхания не позже, чем через 10 минут. Если на организм будет оказана чрезмерная нагрузка, что вызовет чувство тошноты, головокружение, удушье, потерю координации, занятия бегом при гипертонии следует немедленно прекратить и обсудить это с вашим врачом.
В процессе тренировки контролируйте пульс. Превышать максимально допустимые его показатели (220-возраст) нельзя ни в коем случае. Восстановление пульса после пробежки должно происходить в течение 3-5 минут.
При чувстве недомогания прекратите бег. На будущее сократите расстояние и время тренировки.
Отдых после бега обязателен. Отдыхать нужно лежа, положив ноги выше уровня сердца, такая поза освобождает сердце от лишней нагрузки, быстро восстанавливает его нормальную работу, является хорошей профилактикой инфаркта.
При беге очень важна удобная «дышащая» обувь и комфортная одежда. Интенсивное потоотделение оказывает лучшее влияние на очищение и оздоровление организма. Воду во время тренировки нужно пить в умеренных количествах, также допускается пить соки. Не рекомендуется бегать на голодный желудок, оптимально начинать пробежку спустя час после легкой еды.
ВАЖНО
Больным гипертонической болезнью III степени бег противопоказан, на этой стадии заболевания оптимальной нагрузкой является умеренная дыхательная гимнастика.
Бег при гипертонии возможен в любое время суток, главное не делать этого при сильно высоких либо низких температурах. Установлено, что для женщин наиболее полезен вечерний бег трусцой, так как к концу дня количество гормонов, обеспечивающих хорошую физическую деятельность, достигает своего максимума.
Источник
Подписывайтесь на наш канал и ставьте лайки))) Мы очень стараемся находить все самое интересное и полезное для вас)))
Источник