Как справиться со стрессом от болезни близких
Проблема стресса актуальна как никогда. Рост темпа жизни, информационный бум, психологические и физические перегрузки – аспекты, постоянно влияющие на уровень стресса. Не секрет, что этот уровень ползет вверх. Что делать? Учиться управлять стрессом.
Вы можете самостоятельно управлять стрессом! Каждый из нас имеет право и возможность уменьшить его воздействие на нас. Как? С практикой, вы сможете контролировать стрессоры, и оставаться спокойными, несмотря на возрастающее напряжение вокруг.
Обучение быстрому снятию внутренних напряжений не произойдет в одночасье. Это искусство, и как и любое искусство, оно требует времени, самостоятельного изучения и практики. Но этот навык может оказаться величайшим выигрышем в вашей жизни!
Стресс — друг или враг?
Вы дружите со стрессом, или вы желаете от него избавиться? Верите вы или нет, стресс является необходимым для жизни. Без него вы были бы «мертвецом при жизни». Стресс необходим для творчества, обучения, решения жизненных проблем. Стресс является вредным, когда он зашкаливает. Где граница? Те, кто достаточно знает о своих стрессах, может чувствовать, где находится грань и имеют меньше шансов ее перейти.
Стресс и окружающая среда
Стресс может происходить из внешней среды и из внутреннего мира человека. Внутренний стресс относится к эмоциям и переживаниям страха, угрозы, дискомфорта. Внешний стресс связан с реальными угрозами исходящими извне. Но и в первом и во втором случае – это некий сигнал тревоги! Посмотрим же на две основных причины, заставляющие наш организм подавать сигнал SOS!
Каждодневный стресс может быть более вредным, чем вы думаете.
Можно подумать, что наихудший вид стресса происходит от реальных травмирующих ситуаций (аварии, хулиганство и т.п.). Но вы можете не знать, что хронический стресс повседневной жизни может быть еще более разрушительным. Мелкие проблемы и переживания день за днем подтачивают человека, и он этого может не осознавать.
Стресс часто недооценивается
Организм реагирует на стресс шаблонно: кровяное давление повышается, сердце начинает работать быстрее, наши мышцы напрягаются. Во время стресса, наши органы работают с повышенной нагрузкой, иммунная система также под напряжением. Внешне, однако, люди, как правило, реагируют на стресс одним из трех возможных способов: одни становятся взволнованными, агрессивными, другие стараются убежать от стрессора, третьи «замерзают» (ступор). Один из способов быстро избавиться от стресса — понять свою типичную реакцию на стресс.
Как вы ведете себя при стрессе?
Психолог Конни Лиллас использует аналогию с управлением автомобилем чтобы описать 3 наиболее распространенных типа реагирования на стресс:
- Педаль газа «в пол». Агрессивный ответ на стресс. Вы подогреты, взвинчены, слишком эмоциональны, не можете сидеть спокойно.
- Нога на тормоз. Избегательный, депрессивный ответ на стресс. Вы закрыты, зажаты, в вас мало энергии и эмоций.
- Нога на газ и тормоз одновременно. Напряженный и одновременно замороженный ответ на стресс. Вы замерзли под давлением, и не можете ничего сделать. Вы выглядите парализованным, но внутри испытываете сильное волнение.
А как происходит у вас? И что делать потом…
Если вы склонны злиться, становиться агрессивным, взволнованным, возбужденным в состоянии стресса — для вас подойдет деятельность или упражнения, которые успокаивают.
Если вы, в состоянии стресса склонны к депрессии, «замиранию» — для вас больше подойдут мероприятия, которые смогут вас стимулировать, заряжать энергией, питать вашу нервную систему.
Если у вас встречается двойственная реакция, ускорение одной деятельности, в то время как другая заторможена — ваша задача заключается в выявлении ресурсов, которые обеспечат вам одновременно безопасность (успокоение) и стимуляцию (приток энергии), чтобы помочь вам «перезагрузить» систему.
Основы быстрого снятия стресса
Есть множество методов предотвращения стресса. Психотерапия, йога, медитация, самогипноз, аутотренинг. Они творят чудеса в улучшении нашей сопротивляемости стрессу. Но кто может воспользоваться моментом, чтобы петь мантру или медитировать во время собеседования при приеме на работу или ссоры с вашим супругом? Для этих ситуаций, нужно что-то более быстрое и доступное.
Быстрый путь к избавлению от напряжений — привлечение одного, а лучше нескольких органов чувств. Использование сенсорных каналов — один из надежных методов работы со стрессом. Изображение, звук, вкус, запах, ощущения в теле, движение — то, что поможет успокоить или наполнить энергией. Осталось только понять, какой из сенсорных каналов действует на вас сильнее всего?
Определите вашу телесную реакцию
Когда вы действительно в норме, все хорошо, заметьте то, как вы дышите в этот момент. Ваши мышцы напряжены? Нет! Осознание телесной реакции на стресс поможет регулировать напряжение, когда оно появится. Когда вы устали, ваши веки тяжелеют и вам хочется опереть голову о руки. Когда вы счастливы, вы легко начинаете смеяться. Когда вы в стрессе – тело сразу говорит вам об этом. Постарайтесь, чтобы наблюдение за реакциями тела вошло у вас в привычку. Уже это может снизить стресс!
Вот несколько советов для того, чтобы определить, когда вы находитесь в стрессе:
- Осмотрите, почувствуйте свои мышцы и органы. Ваши мышцы жесткие / болят? Живот напряжен/болит? Ваши кулаки сжаты?
- Отметим дыхание. Является ли ваше дыхание частым, поверхностным? Положите одну руку на живот, другую на грудь, посмотрите, как рука поднимается и опускается в такт дыханию, отметьте, когда вы дышите глубоко, а когда вы «забываете» дышать. (Поверхностное, редкое дыхание, «замирание» дыхания, сжатие кулаков, боли в мышцах – признаки стресса).
Поговорить с человеком, который слушает — быстрое снижение стресса
Это социальный способ снижения стресса! Поговорите с кем-нибудь! Это, правда, разговор о вашем стрессе, проблеме, со спокойным, уравновешенным слушателем поможет вам сразу же почувствовать себя лучше. Хотя не всегда реально иметь друга под рукой, но создавать и развивать круг друзей крайне важно для поддержания себя в хорошей психической форме.
Быстрое снятие стресса: Призовите на помощь ваши органы чувств.
Помните, как мы изучали наши органы чувств еще в начальной школе? Теперь стоит вспомнить те уроки, а может что-то пересмотреть, для того чтобы использовать эту информацию для защиты нас от перегрузки нервной системы.
Зрение. Обеспечьте себя визуальной стимуляцией! Подойдут любимые вещи, подарки, повышающие настроение, фотографии. Носите одежду, аксессуары и ювелирные изделия, которые добавляют вам радости, позволяют чувствовать себя сильнее, когда вы смотрите на них. Можно повесить на окно призму, которая превращает свет в радугу. Поставить свежий букет цветов на стол или на рабочее место!
Звук. Поэкспериментируйте с музыкой и звуками, которые вас успокаивают, или стимулируют. Прислушайтесь к пению птиц, послушайте музыку ветра из открытого окна. Прислушайтесь к звукам воды! Это древнейший способ…Установите небольшой фонтан в вашем доме или офисе, чтобы вы могли наслаждаться успокаивающим звуком бегущей воды. Прослушивайте различные варианты исполнения вашей любимой музыки или композиции.
Запах. Если вы склонны к депрессивным реакциям на стресс, хорошо иметь поблизости активизирующие ароматы. Если вы, как правило, слишком взволнованы в условиях стресса, обратите внимание на ароматы, которые расслабляют и успокаивают. Рецептов много в ароматерапии. Но у нас тоже есть несколько! Вдохните запах свежесваренного кофе или чая, если вы начинаете чувствовать себя выбитым из колеи, уставшим – это заряжает. Держите миску ароматных фруктов поблизости. Мята, корица – успокаивают. Ментол, гвоздика — бодрят.
Прикосновения. Экспериментируйте с различными текстурами и материалами, с теплом и прохладой для вашего расслабления и обновления. Играйте с вашей собакой, чувствуйте ее тепло, шерсть. Сделайте массаж рук, шеи. Подставьте руки, и лицо под струю воды. Подержите в руках кружку с горячим или холодным напитком. Наблюдайте, как влияет на вас температура.
Вкус. Бездумное потребление пищи только увеличит стресс, и размер талии. Ключ в том, что необходимо наслаждаться вкусом еды внимательно, и потреблять пищу в умеренных количествах. Ешьте медленно, сосредоточив внимание на пище во рту, на ощущениях в языке. Например, медленно и внимательно выпейте стакан любимого освежающего холодного напитка. Сосредоточившись, пожуйте кусочек жевательной резинки.
Движение. Движение также оказывает воздействие на стресс, как и наши органы чувств. Если вы, как правило, закрываетесь, при воздействии стресса — поможет движение. Например, полезно ходить во время неприятного телефонного разговора. Вставайте и пройдитесь вместо того, чтобы все время сидеть за рабочим столом. В США, сейчас очень популярны короткие деловые собрания стоя. Держите резиновой мячик на рабочем месте, который можно сжимать, чтобы перевести стресс в движение и в итоге расслабиться. Используйте кресло-качалку, чтобы сосредоточиться и расслабиться. У вас скопилось больше энергии, чтобы сжечь? Попробуйте отжимания или приседания!
Сила воспоминаний
Сенсорно богатые воспоминания также помогают быстро снять стресс. После овладения «сенсорной панелью инструментов» против стресса, описанной выше, другим важным навыком будет являться умение легко и быстро воображать, представлять картинки и ощущения. Верите вы или нет, но яркое представление картины из вашего детства будет также сильно успокаивать или насыщать энергией ваш мозг, как и просмотр реальной фотографии из того времени. Так что если вы можете вспомнить, представить себе сильные ощущения, образы — у вас всегда в доступе мощное средство против стресса.
Как претворить в жизнь?
Будем ближе к реальности… Это не просто, помнить об использовании сенсорных каналов, когда вы уже в стрессе, в кризисе. По началу, большинству из нас будет легче по привычке усилить напряжение, давление на ситуацию. Это уже привычка — напрягаться! Чтобы научиться быстро, снимать стресс нужна практика, и еще раз практика. Но со временем, работа с органами чувств для снижения стресса может стать вашей второй натурой. Начните с малого, начните с того, что напрягает, но не так уж сильно. Например, дорожная пробка, которая случается по дороге домой. Или неприятный разговор с начальником/подчиненным. Применяйте методы быстрого снятия напряжений до и после действия именного этого одного стрессора. Через несколько недель возьмите другой стрессор посильнее. Потом третий…
И вот вы стали увереннее управлять стрессом).
Источник
Доказано, что гормон стресса кортизол угнетает защитные свойства иммунитета, в то время как гормон удовольствия эндорфин не только повышает настроение, но и помогает справляться с вирусами в организме. Поэтому в период пандемии коронавируса наш автор Ольга ДЕДОВА расспросила психолога, как найти в себе силы справиться с негативными эмоциями, чего нельзя делать в состоянии стресса и как подобрать правильные слова, чтобы поддержать близкого человека. На все вопросы ответила специалист в области психологии стресса и кризисной психологии Ксения Ягур.
— Ксения, сейчас люди испытывают много негативных эмоций. Расскажите, как можно распознать стресс.
— Сразу уточню, что человек, пока жив, не может быть полностью свободным от стресса. Проснулись утром, умываемся холодной водой или пьем горячий чай — для организма это уже легкий стресс. Но нужно отличать такие ситуации от состояния, когда стресс уже приобретает выраженную негативную окраску.
Стресс-факторы могут быть физическими, психологическими
и социальными. Когда человек находится в состоянии стресса, его организм выдает нетипичную реакцию на любое предъявляемое ему требование. Например, вам не холодно, а вы дрожите. Или, наоборот, не жарко, а вы потеете. Это тело говорит о том, что вы находитесь
в состоянии стресса.
Давление может повышаться или понижаться. Появляются болевые симптомы, спазмы в мышцах, скручивает спину или сводит икры, желудок начинает болеть, возникает так называемая медвежья болезнь. Панические атаки: затруднение дыхания, выступает пот, начинают дрожать руки. Усиливаются соматические проявления, обостряются хронические заболевания — где тонко, там и рвется.
Физические факторы особенно проявляются у людей 50+. Хотя сейчас
я постоянно наблюдаю такие симптомы и у более молодых. Проблема, как правило, в том, что мы зажимаем свои эмоции и не даем себе права их прожить, не даем им выйти. Но по-хорошему эмоцию нужно прожить.
— Чего точно не стоит делать в состоянии стресса?
— Самое главное — нельзя поддаваться этому состоянию: бежать
в магазин и скупать все, вне зависимости от того, нужно вам это или нет; заедать стресс или полностью закрываться от мира. Даже в условиях строгого карантина продолжайте общение с друзьями и близкими — есть телефон, интернет, можно поговорить по видеосвязи.
— Как можно самостоятельно справиться со стрессом
и негативными эмоциями?
— Составьте план действий. Во-первых, нужно выдохнуть, остановиться
и осознать, что у вас есть негативные эмоции. Здесь важно понимать, что любые эмоции — это нормально и паника — это такая же человеческая эмоция, как и все. Когда вы осознали, что находитесь в состоянии паники или стресса, вы можете это купировать.
Во-вторых, устройте себе информационный детокс: минимизируйте посещение порталов, которые много говорят про проблему, вызывающую у вас негативные эмоции. Чтобы оставаться в курсе событий и знать, что происходит, читайте новости только в определенное время и только из проверенных источников.
Составьте для себя расписание дня. Вставайте и ложитесь
в определенное время. Обязательно высыпайтесь. Если не получается заснуть, не занимайтесь самолечением — обратитесь к специалисту.
Переключите деятельность на монотонную — это очень успокаивает: стирка, готовка, уборка. Очень хорошо срабатывают стирка вручную, мытье посуды и глажка. Можно устроить генеральную уборку — как раз весна на улице. Или провести перестановку в квартире. Очень важно осознавать, что вы не бездействуете. Особенно если это приносит радость. Прибрался — стало свежо и чисто. Сделал перестановку — новые впечатления, дом выглядит иначе.
Один из самых эффективных способов борьбы со стрессом — это физические нагрузки. Они завершают цикл стресса. Если невозможно выйти на улицу, ходите по квартире, делайте зарядку по вашим силам, освойте самомассаж — даже простые похлопывания и поглаживания будут эффективны. Если позволяет физическое состояние, танцуйте,
и обязательно под любимую музыку.
И самое главное — переключайтесь на позитив. Задайтесь вопросом:
а что хорошего может принести мне эта ситуация? Например, что хорошего может принести мне тот факт, что в магазине все молниеносно раскупают? Я могу проверить и использовать свои старые запасы, придумать новое блюдо из того, что есть. А что хорошего в самоизоляции? Я смогу наконец навести порядок, уделить больше времени себе, почитать, посмотреть отложенный сериал, заняться хобби.
— Да, а потом выходишь в магазин, видишь всю эту суету и пустые полки, и все начинается сначала…
— Еще одно правило — не ходите в магазин без списка. Перед выходом проверьте, что уже есть дома — может быть, не нужна уже десятая пачка гречки. Иногда мы сами забываем, что лежит на полках и в шкафах. Магазины будут работать в любом случае, также есть службы доставки еды. Сейчас в Италии и во Франции, где строгий карантин, магазины работают, без еды никто не сидит.
— Как помочь близкому, который находится в стрессовом состоянии?
— Один из главных методов — разговаривать, общаться. И это не только про то, как помочь близкому, но и как помочь себе. Человеку нужно проговаривать эмоции и делиться своими чувствами — признание страха или других негативных эмоций отпускает их наружу.
— Часто в ответ можно услышать: «Да брось, все нормально, не переживай»… Но при этом начинаешь переживать еще больше. Почему?
— Подобные ответы на слова человека, находящегося в стрессе, в корне неверны. Человек в таком состоянии совершенно не воспринимает частицу «не». И он слышит вместо «не переживай, не паникуй, все не так страшно» — «переживай, паникуй, все страшно». К этому еще добавляется внутреннее понимание того, что собеседнику просто наплевать на его чувства.
— Как же правильно поддержать человека в состоянии стресса?
— Если вам нисколько не страшно, то вашему другу или близкому человеку действительно может быть страшно и дискомфортно, он не знает, что будет завтра. В этом случае не стоит обесценивать его чувства. Правильная поддержка — это слова «мы вместе справимся»,
«я понимаю твои чувства; спасибо, что поделился, доверился». Обнимайтесь с близкими — это тоже помогает справиться со стрессом.
— Как понять, что человек перешел некую точку невозврата, когда уже все и перестирано, и переставлено, но стресс и негатив все еще не ушли? Через какое время нужно уже бить тревогу и принимать более серьезные меры?
— У всех по-разному, этот момент нужно поймать. Когда вы осознали, что вам становится сверх дискомфортно и вы не можете справиться один на один со своей тревогой и паникой, делитесь с близкими, с тем, кому вы доверяете. Плюс есть телефоны доверия — Московская служба психологической помощи работает круглосуточно. Это бесплатно
и анонимно. Вы можете позвонить, поговорить со специалистом, и об этом никто не узнает. Это лучше, чем сидеть в четырех стенах и нагнетать обстановку, только глубже загоняя себя в состояние стресса.
— И, наверное, с токсичными людьми не общаться?
— Обязательно исключите или минимизируйте общение с людьми, которые постоянно передают вам негативную информацию или после общения с которыми вы чувствуете дискомфорт. Очень важно понимать: человек делится своими переживаниями и ищет в вас поддержку или использует вас как слив для негативной информации.
— Как это понять?
— Просто спросите: «Для чего ты мне постоянно говоришь о проблемах? Тебе плохо? Я могу тебе помочь?» Тогда уже вскроется истинная причина. Также насторожитесь, если после общения с человеком вы испытываете чувство дискомфорта, не те эмоции, которые хотели бы. Задайте себе вопрос, для чего вы с ним общаетесь. Очень часто бывает, что людям неудобно сказать «нет» и прекратить общение. Тогда подумайте: если вам неудобно, то сколько вы еще готовы испытывать эти негативные эмоции. Возможно, стоит по-другому выстроить общение с этим человеком, например свести к минимуму контакты либо не общаться на определенные темы. Сейчас особенно необходимо думать о своем комфорте. Да и вообще людям старшего поколения уже давно пора думать о своем комфорте и общаться с людьми, которые доставляют удовольствие.
Правила, которые помогут справиться со стрессом.
- Позволить себе прожить стресс.
- Фильтровать общение и источники информации.
- Переключить деятельность.
- Вспомнить о хобби и о том, что доставляет удовольствие.
- Больше общаться с близкими и делиться своими эмоциями.
- Вести здоровый образ жизни, обращать внимание на свое физическое состояние.
Источник