Как жить долго и без болезней

В новой революционной книге «Правила долголетия» писатель Дэн Бюттнер (Dan Buettner) рассказал, как отпраздновать 100-летний юбилей в трезвом уме и добром здравии.

Она написана по результатам широкомасштабного исследования журнала National Geographic.

Простые люди и простые рассказы об их здоровой долгой и счастливой жизни. От первого лица. В книге вы не найдёте теорий, систем, правил, наставлений. Здесь не будет и речи о каких-либо экспериментах, стремлениях и достижениях. Ни один из героев повествования не ставил целью постичь секрет долгожительства, обрести несокрушимое здоровье или ввести в замешательство пытливых геронтологов. Тем интереснее почитать о тех уроках, которые помогут нам преодолеть 100-летний рубеж.

Урок первый: ЕСТЕСТВЕННОЕ ДВИЖЕНИЕ

Будьте активными, но не зацикливайтесь на этом.

Самые старые люди на земле не бегают марафоны и не участвуют в триатлоне, а по утрам в субботу не изображают из себя спортивных звезд. Наоборот, они занимаются естественными физическими нагрузками, которая является неотъемлемой частью их распорядка дня. Ходят пешком, работают в саду или на огороде, делают зарядку. По словам доктора Роберта Кейна, «имеющиеся данные свидетельствуют о том, что умеренная физическая нагрузка очень полезна».

Урок второй: ХАРА ХАТИ БУ

Без сожалений сократите калории на 20 процентов.

Японское правило, которое звучит так: «Хара хати бу», означающее: «Ешь, пока не начнет исчезать чувство голода». Первые сигналы сытости поступают в мозг, когда желудок заполнен на 80 %, и этот момент важно уловить.

Как же этому научиться? Вот несколько рекомендаций:

• Откладывать лишнее. Люди, которые откладывают лишнюю еду, перед тем как садиться за стол, съедают на 14 процентов меньше, чем те, кто берет маленькую порцию, а потом по нескольку раз ходят за добавками.
• Делайте так, чтобы пища выглядела больше в объеме.
• Используйте небольшую по размерам посуду. Не используйте большие тарелки и широкие стаканы, а купите лучше маленькие тарелки и высокие узкие стаканы.
• Будьте осторожны с перекусами. Откажитесь от лишней еды. Уберите с глаз долой коробки с печеньем, банки с леденцами и прочие сладкие соблазны.
• Покупайте меньшие по размеру упаковки.
• Позаботьтесь о напоминании. Весы в ванной — простое, но эффективное напоминание не переедать. Положите весы прямо на проходе — так, чтобы вы не могли не взвешиваться ежедневно.
• Ешьте медленнее. Быстрое поглощение пищи способствует тому, что вы будете есть больше.
• Сосредоточьтесь на еде. Верный путь к бездумному питанию — есть и одновременно делать что-то еще: смотреть телевизор, читать книгу или писать электронное письмо другу.
• Ешьте сидя. Многие из нас перекусывают на ходу, в машине, стоя перед холодильником или по пути на встречу. В таком случае мы не замечаем, что едим и сколько.
• Ешьте раньше. На вторую половину дня или вечер запланируйте самую легкую трапезу. Некоторые адвентисты считают, что плотный завтрак с правильными ингредиентами (цельнозерновые продукты, фрукты, молоко, ореховое масло) заряжает организм энергией на целый день, тем самым предотвращая желание перекусывать сладкими или жирными продуктами.

Урок третий: РАСТЕНИЯ — НАШЕ ВСЕ

Откажитесь от мяса и консервированных продуктов.

Это не свидетельствует о том, что все долгожители вообще никогда не едят мяса. Доктора Роберт Кейн и Роберт Батлер утверждают, что при планировании рациона очень важно грамотно распределить калории между сложными углеводами, жирами и протеинами, сведя к минимуму трансжиры, насыщенные жиры и соль.

«Самое главное — есть то, в чем нуждается организм, и отказаться от всего лишнего, — поясняет доктор Кейн. — Вы можете перейти на растительную диету, но огромное число вегетарианцев вместе с сыром, молоком и другими продуктами потребляют больше холестерина, чем его содержится в небольшой порции мяса».

Рекомендации, как взять на вооружение урок №3:

• Каждый день съедайте по 4–6 порций овощей. Рацион должен включать минимум два вида овощей в каждую трапезу.
• Ограничьте употребление мяса. постарайтесь готовить мясо максимум два раза в неделю и подавать порции не больше колоды карт.
• Устройте выставку фруктов и овощей. Поставьте в центре кухонного стола красивую вазу с фруктами. На дно положите записку со словами «Наполни меня».
• Не забывайте о бобовых. Бобовые являются неотъемлемым компонентом рациона жителей всех «голубых зон». Пусть бобовые — или тофу — станут главным украшением ваших обедов и ужинов.
• Ешьте орехи каждый день. Исследование здоровья адвентистов показывает, что продлению жизни способствуют любые орехи. Но запомните: в 30 г орехов обычно от 160 до 200 ккал, следовательно, 60 г содержат почти 400 ккал.
• Запасайтесь. Всегда держите в запасе орехи, в идеале в упаковках по 50 г или меньше. Можно держать их в холодильнике, чтобы сохранить свежими.

Урок четвертый: НЕКТАР ЖИЗНИ

Пейте красное вино (в умеренных количествах).

Стакан или два вина в день снижают риск возникновения сердечных заболеваний, однако неумеренное употребление алкоголя повышает риск развития рака груди. Алкоголь действительно снимает стресс и ослабляет вредное воздействие хронического воспаления. Более того, стакан вина, дополняющий трапезу, позволяет съесть меньше.

Рекомендации к четвертому уроку:

• Пейте в день по стакану вина.
• Купите ящик высококачественного красного вина.
• Подарите себе «счастливый час». Вместе с друзьями или супругой (супругом) посидите за бокалом вина, используя орехи в качестве закуски.
• Не увлекайтесь. Стакана-двух вина в день более чем достаточно. Злоупотребление сводит на нет любую пользу, так что не забывайте об умеренности.

Урок пятый: ОБРЕТИТЕ ЦЕЛЬ В ЖИЗНИ

Найдите время взглянуть за горизонт.

Окинавцы называют ее икигай, а никойцы — plan de vida, но в обеих культурах эта фраза переводится как «почему я просыпаюсь по утрам». В качестве цели может выступать такое простое желание, как стремление увидеть взрослыми своих детей и внуков. Цель может быть связана с работой или хобби, в особенности если вы способны с головой в него погрузиться.

Рекомендации к пятому уроку:

• Сформулируйте свою персональную миссию. Если у вас пока нет цели в жизни, как ее обрести? Для начала хорошо бы сформулировать свою персональную миссию и громко ее произнести. Но прежде ответьте: зачем вы встаете по утрам? Подумайте, чем вы страстно увлечены, что для вас по-настоящему важно, какие свои таланты вы хотели бы использовать.
• Обзаведитесь партнером. Найдите того, с кем можно поделиться жизненной целью, а также планом ее реализации.
• Познавайте новое. Научитесь играть на новом музыкальном инструменте или выучите иностранный язык. Оба вида деятельности способствуют сохранению ясности и остроты ума.

Урок шестой: ВРЕМЯ ОТДЫХАТЬ

Обязательно снимайте стресс.

Долго жители — мудрые люди и прекрасно понимают, что, если лететь сломя голову к цели, можно упустить множество драгоценных моментов.
Крепкий сон. Полноценный сон способствует функционированию иммунной системы, снижает риск развития сердечных заболеваний и дает отдых мозгу. Взрослые — и молодые, и зрелого возраста — нуждаются в семи-девяти часах каждодневного сна. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, обзаведитесь удобными матрацем и подушками. В спальне должно быть темно, прохладно и тихо.

Рекомендации к шестому уроку:

• Уменьшите посторонние шумы. Сведите к минимуму время, затрачиваемое на телевизор, радио и интернет, — это помогает уменьшить посторонние шумы.
• Приходите раньше. Планируйте время так, чтобы прийти на любую встречу на 15 минут раньше. Эта привычка снижает стресс, связанный с общественным транспортом, опозданиями и выбором неверного маршрута. Она позволяет вам расслабиться и настроиться на предстоящую встречу.
• Медитируйте. Обустройте в своем доме тихий уголок, где будет не слишком жарко и не слишком холодно, не слишком темно, но и не слишком светло. Положите туда подушку для медитации или поставьте кресло. Разработайте график медитаций и старайтесь медитировать каждый день, что бы ни случилось (но не переживайте, если в какой-то день у вас на это не найдется времени). Начинайте с десяти минут и потихоньку увеличивайте продолжительность медитаций до получаса. Время от времени пробуйте медитировать с другими людьми.

Урок седьмой: СОЦИАЛЬНЫЕ СВЯЗИ

Присоединитесь к духовной общине.

Здоровые долгожители имеют веру. Исследования доказывают, что посещение церковных служб — пускай даже раз в месяц — положительно влияет на продолжительность жизни.

Рекомендации к седьмому уроку:

• Играйте более активную роль. Если вы уже принадлежите к какой-либо религиозной общине, принимайте в ее жизни самое активное участие. Продолжительность жизни зависит не столько от факта принадлежности к общине, сколько от характера вашего участия в ее жизни.
• Культивируйте новую традицию. Если вы пока не нашли свою веру, попробуйте стать членом новой религиозной общины. Если не хотите присоединиться к какой-то конфессии, попробуйте найти вероисповедание, не базирующееся на строгих догмах.
• Просто идите. В ближайшие восемь недель постарайтесь по часу в неделю выделить на посещение церковной службы. Не думайте ни о чем. Просто ходите. Посещайте службы с открытым разумом.

Урок восьмой: СНАЧАЛА ЛЮБИМЫЕ

Семья на первом месте.

Самые долгоживущие люди, которых мы встречали в «голубых зонах», всегда ставили семью на первое место. Вся их жизнь строилась вокруг брака и детей, семейного долга, ритуалов и духовной близости.

Рекомендации к восьмому уроку:

• Сближайтесь. Подумайте о переезде в дом поменьше для создания атмосферы сплоченности. В большом доме членам семьи проще уединиться и отделиться от остальных. В небольшом доме людям проще общаться. Если вы живете в большом доме, выделите одну комнату, в которой вся семья будет собираться ежедневно.
• Придумайте ритуалы. Ритуалы нужны детям как воздух, они обожают повторение. Ежедневная семейная трапеза должна стать традицией, которую не принято нарушать. Культивируйте ритуалы семейного отдыха. Например, каждый вторник приезжайте к бабушке на ужин. Обязательно сообща отмечайте все праздники.
• Создайте семейный алтарь. В домах Окинавы алтарь предков занимает почетное место в лучшей комнате. Он состоит из фотографий умерших родственников и дорогих их сердцу вещей. И служит напоминанием о том, что мы не одиноки во времени, а неразрывно связаны друг с другом. Фотографии родителей и детей можно развесить на стене или хранить семейные фото в хронологическом порядке.
• Ставьте семью на первое место. Дарите детям, родителям и супругам время и силы. Играйте с детьми, берегите брак и чтите родителей.

Урок девятый: ПРАВИЛЬНОЕ ПЛЕМЯ

Окружайте себя теми, кто разделяет ценности «голубых зон».

Это, вероятно, самое важное, что вы можете сделать для изменения своей жизни к лучшему. Гораздо проще усвоить полезные привычки, если их придерживаются все вокруг.

Рекомендации к девятому уроку:

• Определите свой внутренний круг. Выделите людей, которые придерживаются здоровых привычек, знакомы с секретами «голубых зон» и руководствуются ими. Просмотрите свою записную книжку или список контактов электронной почты. Вспомните, кто ведет здоровый образ жизни, на кого вы можете положиться в случае необходимости. Отметьте их имена. В идеале первыми в вашем списке будут члены вашей семьи.
• Располагайте к себе людей. Среди долгожителей мы не встретили ни одного нытика или брюзгу. люди, приятные в общении, пользуются популярностью и к ним тянутся.
• Проводите время вместе. Проводите по меньшей мере полчаса в день с членами своего внутреннего круга. Договоритесь о встрече или совместной трапезе. Отправляйтесь на совместную прогулку. Формирование дружеских отношений требует определенных усилий, но это окупается дополнительными годами жизни.

Решать только ВАМ!

Дэн Бюттнер (Dan Buettner)

Почитать книгу полностью >>>

Поделиться:

Что традиционно отвечают в поликлиниках бабушкам в ответ на жалобы на сердце или суставы? «Что вы хотите – возраст!» Отвечают столь убедительно, что бабушки верят и благодарят бога за те дни, когда у них ничего не болит.

Но в 1993 году американские врачи Рональд Клатц и Роберт Голдман предложили: пора перестать считать «возраст» и «болезни» синонимами! Потеря физических сил, ослабление умственных способностей, плохая работа сердца, сосудов, суставов – спутники не возраста, а различных заболеваний. Так почему бы не лечить все это как обычные, а не возрастные болезни? И еще важнее: почему бы эти возрастные изменения не предупреждать заранее?

Так родилось понятие «антиэйдж-медицина» и три ее принципа: жить долго, быть здоровым и оставаться молодым. Разумеется, врачам, да и их клиентам нелегко было с этим согласиться. Антиэйдж-образ жизни надо вести лет с 20–30 лет. Но современные технологии могут помочь и тем, кто уже «опоздал».

Шаг 1

Самые высокие технологии не могут бороться… с образом жизни. Бросьте курить и занимайтесь спортом – и 10–20 дополнительных лет жизни вам будут гарантированы. Если к этому прибавить прием поливитаминов и необходимых микроэлементов, плюсуйте к своей жизни еще столько же лет. Современные медицинские технологии продлят молодость еще на 15–30 лет. И, наконец, натуральное, полезное, подобранное в соответствии с вашими генами питание даст еще целых 35–70 лет! Да-да, именно столько. Значит, можно прожить на 50–100 лет дольше, чем мы живем сейчас.

Шаг 2

Традиционно считалось, что сколько гадости мы за свою жизнь в себе соберем – с тем и живем, от того и болеем. Под «гадостью» подразумеваются, например, тяжелые металлы, радиация, различные токсины. Теперь медицина может нас избавить от них с помощью детоксикации. Популярные ныне процедуры «выведения шлаков» с помощью неких трав и клизм – даже не прошлый, а позапрошлый век. Настоящая детоксикация «подправляет» обменные процессы в организме.

Шаг 3

Можно ли предсказать, чем вы заболеете? Разумеется, нет! – ответит логически мыслящий человек. И окажется не совсем прав. Важное достижение медицины – предсказание болезней, точнее, выявление их на самых ранних стадиях. Так, генетический анализ позволяет чуть ли не при рождении определить, к каким болезням склонен ребенок, а к каким нет. Разумеется, вам при рождении такой анализ не делали, но проверить склонность к тем или иным заболеваниям можно в любом возрасте.

Шаг 4

Когда-то слова «вам придется принимать гормональные препараты» повергали человека в ужас, ибо означали лишний вес, волосы в ненужных местах и прочие неприятности. Сейчас в ходу уже 4–5-е поколение гормональных препаратов. Ученые научились получать их синтетическим путем, они стали намного безопаснее и их действие намного точнее. Оказалось, что гормонами можно и нужно не только лечить серьезные заболевания вроде гипотиреоза, но и поддерживать тело в той форме, в какой оно было в 30–40 лет.

Шаг 5

15 лет назад человек, потерявший руку или глаз, оставался калекой на всю оставшуюся жизнь. Сейчас прогноз врачей будет намного более оптимистичен. Во-первых, технологии пришивания оторванных конечностей стали намного совершеннее. Недавно крокодил в зоопарке оторвал руку зазевавшемуся ветеринару… Руку пришили обратно, и человек вновь может ею пользоваться. Что касается других органов, уже создана искусственная сетчатка глаза и ведутся успешные опыты по выращиванию глазного яблока вместе со зрительным нервом. Следующий шаг – научиться все это выращивать искусственно, без доноров. Здесь наверняка помогут стволовые клетки и технологии клонирования.

Шаг 6

Всем известно, что ящерица, потерявшая хвост, может отрастить новый. Сегодня человек умеет – конечно, с помощью медиков – восстановить гораздо больше. Например, угасающую с возрастом иммунную систему или повреждения в ДНК клеток. Если раньше мы читали о генной инженерии только в научно-фантастических романах, то сегодня она стала реальностью.

Шаг 7

Еще одна технология будущего – так называемые нанотехнологии. То есть миниатюрные безвредные штучки, которые проникают в организм, точно зная, куда они должны встроиться и что там делать. Вот пример: вам назначают мазь для больного колена. Мазать-то вы мажете, но какая часть мази сквозь кожу доберется до нужного места – никто не знает. А в нанотехнологичной мази действующее вещество заключено в специальную биокапсулу, которая не только доберется до сустава, но и «прилипнет» именно к нужному его месту.

Шаг 8

Роботами давно никого не удивишь, а вот киборгов мы пока не встречали… Впрочем, скоро и они могут стать реальностью. Роботообразные приспособления, встроенные в тело, уже появились. Например, электронные устройства, заменяющие поврежденную «улитку» внутреннего уха, или металлические суставы (тазобедренные и пальцев). Более того, сейчас ученые учатся делать кровеносные сосуды и артерии из полимерных материалов. Когда они доведут их до ума, проблема атеросклероза и прочих сосудистых заболеваний – бича современности – будет решена.

Шаг 9

В последние годы медики поняли, что без ежедневного движения здоровья и молодости нам не видать. Поэтому появилось множество методик, которые помогают человеку решить физические и психологические проблемы с помощью движения. Более того, спортивная медицина, реабилитационные программы – оказались пригодны для обычных людей, но с некоторыми поправками.

Шаг 10

Мы уже выяснили, что чем раньше вы освоите антиэйдж-программы, тем лучше. Однако они принесут пользу в любом возрасте. Ученые обследовали людей старше 70 лет, которые недавно начали антивозрастную терапию. Анализы показали, что через несколько месяцев их организм стал примерно на 20 лет моложе. То есть количество коллагена в коже, состояние сердечно-сосудистой системы, память и интеллект у них стали гораздо ближе к показателям пятидесятилетних.

Смотрите также:

• Обычный генотип. Как дожить до 100 лет, не отказывая себе в удовольствиях? →
• Любовь как профилактика. Счастливые люди выглядят на 10 лет моложе →
• Ученые установили самый опасный возраст для женщин и мужчин →